Intervallträningspass växlar mellan hög och låg intensitet under en träning för att förbättra fördelarna med träningen. Generellt sett finns det två typer av intervallträning: konditionsintervallträning och prestationsintervallträning. Konditionsintervallträning är lämplig för allmän kondition och rekommenderas för nybörjare och medelhöga idrottare. Prestationsintervallträningspass rekommenderas för erfarna idrottare. Ändring av aktiviteter och övningar som utförs kommer också att erbjuda olika typer av intervallträningspass.
De flesta som tränar börjar med kontinuerlig träning, som att gå eller springa i ett fastställt tempo, men intervallträning ändrar istället tempot under hela passet, som att växla mellan löpning och jogging med två minuters mellanrum. Intervallträningspass ger ett återhämtningsstadium, vilket gör att idrottaren bättre kan prestera under de intensiva träningsfaserna. Som ett resultat kan intervallträning förbättra styrka, uthållighet och kaloriförbrukning för en smalare, piggare kropp.
Konditionsintervallträningspass syftar till att höja pulsen till cirka 85 procent av maxmålet under ansträngningsfaserna. Idrottaren ska andas tungt men ändå kunna prata. Aktivitet under återhämtningsfasen bör hålla hjärtfrekvensen på någonstans mellan 50 procent och 60 procent av det maximala målet.
Perioder av intensitet och återhämtning är inställda i förväg och kommer att bero på träningen som utförs och individens konditionsnivå. Till exempel kan en nybörjare som bara börjar springa springa i en minut följt av två minuters jogging eller promenad innan den springer ytterligare en minut och så vidare. Med erfarenhet kan lika perioder av ansträngning och återhämtning användas, eller förhållandet kan till och med vändas, med två minuters löpning följt av en minuts jogging.
Löpning är ofta förknippat med intervallträningspass, men andra aeroba aktiviteter passar också. Intervallträning kan användas med simning, cykling eller till och med hopprep. Variationer på löpning, som sprintövningar eller trappor kan ge variation till ett träningspass.
I allmänhet använder intervallträningspass intervaller på högst fem minuter vardera. Kortare aktivitetsperioder gör att idrottaren kan arbeta hårdare under dessa faser utan att sakta ner eller vackla allteftersom träningen fortskrider, och på så sätt bygga upp styrka och bränna kalorier. Längre intervaller hjälper till att öka uthålligheten och intervalllängder kan väljas för önskad effekt.
Andra metoder kan användas för att öka intensiteten också. Extra motstånd kan vara lika effektivt som ökad hastighet. Till exempel kommer löpning i kuperad terräng att ge perioder med hög och låg intensitet utan att löparen ändrar sitt tempo alls.