Hantelövningar är tyngdlyftande rörelser som involverar användning av handhållna fria vikter. Avsedda att stärka och tona muskler, kan dessa övningar utföras med en enda hantel eller ett par vikter, och de kan göras i nästan vilken position som helst, förutsatt att arbetet utförs mot gravitationen i riktning uppåt. De kan användas för att stärka nästan alla större muskelgrupper, särskilt de i överkroppen. Exempel på olika typer av hantelövningar inkluderar bröstpressar, rader, axelpressar, bicepscurls och tricepsextension. De kan också hållas medan du utför kroppsviktsövningar för underkroppen, såsom knäböj och utfall, och en mängd olika kärnövningar också.
De fem stora muskelgrupperna i överkroppen, som alla kan tränas med hantelövningar, är bröst, rygg, axlar, biceps och triceps. En hantelövning för bröstmusklerna, bröstmusklerna, är bröstpressen, där tränaren ligger uppåt med en vikt i varje hand, sänker hantlarna till vardera sidan av bröstet och pressar dem direkt ovanför bröstet tills armarna är raka. En rad är en hantelövning för ryggen – särskilt trapezius, rhomboids och latissimus dorsi – som utförs i motsatt riktning av bröstpressen. Tränaren står böjd i höfterna så att ryggen är rak och drar hantlarna upp till vardera sidan av bröstkorgen och sänker dem sedan tillbaka ner mot golvet.
För axelpressen, en övning för deltoiderna, sitter eller står tränaren och håller hantlarna åt vardera sidan i ansiktshöjd och pressar dem rakt över huvudet tills armarna är raka. För att arbeta med armarna finns hantelövningar för biceps, på framsidan av armen, och triceps, på baksidan av armen. En bicepscurl utförs genom att stå eller sitta med en hantel i varje hand, rulla vikterna upp mot axlarna och sänka dem tillbaka tills armarna är raka. En version av en tricepsförlängning, som det finns flera av beroende på hur ens kropp är placerad, innebär att stå böjd från höfterna med platt rygg, armbågar åtdragna åt sidorna och en hantel i varje hand. Tränaren sträcker sedan ut armarna bakåt tills de är raka och sänker dem långsamt tills armbågarna är böjda till 90 grader.
Hantelövningar för underkroppen innebär vanligtvis att du utför en kroppsviktsövning samtidigt som du håller en hantel i varje hand. Ett exempel är en knäböj, där man står med fötterna höftbrett isär, sänker höfterna ner och bakåt mot golvet, trycker genom hälarna och ställer sig upp igen. En annan är ett vandrande utfall, där man tar ett stort steg framåt och samtidigt sänker det bakre knäet mot golvet, och sedan trycker genom den främre foten för att samtidigt resa sig upp och kliva den bakre foten framåt. Ett tredje exempel på en hantelövning för underkroppen är marklyft, där man håller hantlarna mot framsidan av låren, pressar höfterna bakåt med rak rygg tills en sträckning känns i hälsenorna och sedan klämmer ihop höfterna. framåt tills du står upprätt.