Folsyra är den syntetiska formen av det vattenlösliga vitaminet B9. Vitamintillskott är förmodligen de mest kända källorna till folsyra. Vissa berikade livsmedel, såsom bröd och spannmål, är också bra källor till folsyra. Mjöl, pasta, majsmjöl och vitt ris har ofta folsyra tillsatt. Livsmedel som innehåller mycket folater, den naturligt förekommande formen av folsyra, är också bra källor till folsyra.
Grönsaker som är bra källor till folat inkluderar sallad, spenat, collard greener, kinakål och andra gröna bladgrönsaker. Brassica är också bra, som broccoli, brysselkål och blomkål. Sparris och kronärtskockor är bra val, liksom rödbetor, majs, salladslök, paprika och okra. Bönor, linser och alla typer av ärtor innehåller också folat, liksom vetekli och andra fullkorn.
Juiceälskare dricker vanligtvis sitt dagliga folat i form av grapefrukt, apelsin, ananas eller tomatjuice. Hela frukter att leta efter inkluderar avokado, bananer, cantaloupe, honungsmeloner och jordgubbar. Andra bra alternativ inkluderar nötter, jordnötter och jordnötssmör, sojamjölk, solrosfrön och vissa orgelkött, såsom lever och inälvor.
Mängden folat varierar i var och en av dessa livsmedel. Många dietprogram erbjuder en näringsanalysfunktion, liksom flera webbplatser på Internet. Söktermerna ”näringssökverktyg” och ”näringsdata” bör ge användbara webbplatser för mer detaljerad information om folatinnehåll om många livsmedel, såväl som andra användbara näringsdata.
United States Department of Agricultures (USDA:s) National Nutrient Database for Standard Reference är en av de mer omfattande näringslistorna. Livsmedel är betygsatta i form av dietära folatekvivalenter, vilket är 1 mikrogram kostfolat eller 0.6 mikrogram folsyratillskott. Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) är 600 mikrogram för gravida kvinnor.
För näringsvärden av folsyra i berikade livsmedel och kosttillskott kan en person kontrollera etiketten. Det kan listas som folsyra, matfolat eller dietära folatekvivalenter. Siffrorna kan vara förvirrande, och det beror på att det finns olika system för att mäta olika former av folsyra och folat. Dessutom absorberas folsyra och folat olika av kroppen och kräver därför olika system för att mäta deras värden.
För att öka förvirringen kan vissa källor till folsyra ha naturligt förekommande folat plus tillsatt folsyra. Etiketterna på många berikade livsmedel och kosttillskott visar ofta vilken procentandel av RDA för folsyra som tillhandahålls per portion. Detta utöver folat- och folsyramängderna.
De flesta experter rekommenderar en balanserad kost med en mängd olika livsmedel som det bästa sättet att få i sig de dagliga nödvändiga vitaminerna och näringsämnena. Kosttillskott är ofta rekommenderade källor till folsyra för gravida kvinnor på grund av folsyras roll för att minska risken för vissa fosterskador. Dessutom kan kosttillskott rekommenderas för andra hälsotillstånd som underlättas av att öka intaget av folsyra. Eftersom folsyra är vattenlösligt lämnar överskott av vitaminet kroppen i urinen istället för att lagras.