Kostfiber är en form av kolhydrater som människor konsumerar genom vegetabiliska livsmedel som frukt, grönsaker, bönor och fullkorn. Till skillnad från andra kolhydrater som är uppbyggda av kedjor av sockerarter är fibrer dock till stor del svårsmälta och bidrar därför med nästan inga kalorier eller näringsämnen till kosten. Istället är effekterna av fibrer på matsmältningssystemet att de underlättar passagen av delvis smält mat genom mag-tarmkanalen, förbättrar hälsan och regelbunden tarmrörelser och förbättrar själva tjocktarmens hälsa. Fiber hjälper också till att sänka LDL- eller ”dåliga” kolesterolnivåer genom att minska mängden galla som återupptas i blodomloppet genom tarmväggen och saktar ner absorptionen av glukos genom väggarna i matsmältningskanalen, vilket stabiliserar blodsockernivåerna.
Av dessa effekter av fiber på matsmältningssystemet är den mest välkända att den bidrar till kolonhälsa genom att delvis smält mat snabbare flyttas genom tarmarna. Kostfiber har två former: lösliga och olösliga fibrer. Lösliga fibrer är den typ som finns i baljväxter, grönsaker, frukt och vissa fullkorn. Det löser sig i vatten och påverkar upptaget av vissa näringsämnen genom tarmväggen. Olösliga fibrer är den typ som finns i fullkornsprodukter, nötter och många grönsaker. Denna typ av fiber bidrar med bulk till maten som passerar genom mag-tarmkanalen och sedan lämnar kroppen som avföring.
Effekten av olösliga fibrer på matsmältningssystemet är att de därför förbättrar dess funktion. Det bidrar med tyngd och bulk till avföringen som uppmuntrar snabbare passage genom tjocktarmen, och det underlättar också tarmrörelserna genom att mjuka upp avföringen. Dessutom har konsumtionen av olösliga fibrer kopplats till en minskad risk för sådana sjukdomar i tjocktarmen som divertikulit, hemorrojder och tjocktarmscancer, och det sägs minska symtomen på irritabel tarm.
Det finns en liknande gynnsam effekt av lösliga fibrer på matsmältningssystemet. Denna fibertyp när den blandas med vatten skapar en trögflytande substans som fördröjer absorptionen av vissa näringsämnen genom tarmens väggar och in i blodomloppet. Glukos, till exempel, den mest grundläggande formen av kolhydrater som kroppen använder för energi, kommer in i blodomloppet på detta sätt, vilket höjer blodsockernivåerna. Att konsumera lösliga fibrer hjälper till att bromsa denna process så att glukos kommer in i blodet mer gradvis och blodsockernivåerna inte ökar, så det rekommenderas att diabetiker konsumerar mycket löslig fibertät mat.
Ytterligare effekter av lösliga fibrer på matsmältningssystemet inkluderar dess roll i att sänka kolesterolnivåerna i blodet. Det gör det genom att bromsa återupptaget av galla från levern genom tjocktarmens väggar, så att mycket av denna galla lämnar kroppen i avföring. För att tillverka mer av den galla som kroppen behöver använder levern kolesterol, vilket minskar mängden i blodomloppet, särskilt av LDL eller ”dåligt” kolesterol.