Piriformis-sträckningar är viktiga för att lossa piriformusmuskeln – den lilla muskeln i skinkorna som hjälper till att stabilisera och rotera höften. När denna muskel blir för stram kan den irritera den stora ischiasnerven i bäckenet och orsaka smärta, stickningar och domningar i höfter och ben. Ännu värre, långvariga piriformus muskelproblem kan orsaka nervskador, orsaka att ryggraden blir felinriktad och påverka ryggradsdiskarna. Det finns många typer av piriformis-sträckningar som kan lindra smärtan och stärka höfterna. När dessa övningar utförs regelbundet kan även framtida problem undvikas.
Sittande piriformis-stretch är en enkel stretch för nybörjare, en som lossar den djupa piriformus-muskeln samt musklerna i ytterlåret. När en person sitter rakt upp i en stol lägger en ankel ovanpå det andra knäet. Ankeln hålls på plats medan personen försiktigt lutar sig framåt 6 till 12 tum (cirka 15.24 till 30.48 cm). Positionen ska hållas i flera sekunder och sedan bytas till det andra benet.
Benrullar är utmärkta piriformis-sträckningar eftersom de lossar alla muskler och leder i bäckenområdet. Detta kommer att lindra bäckentrycket och tillåta ryggraden att återfå korrekt inriktning. För att göra en benrullning ligger en person på rygg samtidigt som han håller knäna mot bröstet med båda armarna. Knäna rullas åt sidan och hålls i tio sekunder; sedan rullar han eller hon till andra sidan och håller. Det är viktigt att en person håller sina axlar pressade mot marken.
Höftsträckningen kommer att förlänga alla muskler i bäckenet och utsidan av låret. För att utföra denna sträckning, ligger en person platt på ryggen och drar ett knä mot bröstet och håller det vid ankeln. Ankeln dras sedan över kroppen till motsatt axel och hålls i 30 sekunder. Han eller hon släpper sedan benet och byter till det motsatta benet.
Hamstringsövningar lossar den stora muskeln på baksidan av låret, vilket minskar trycket på muskler och senor i rumpan. En person ligger platt på rygg och böjer ena knäet, vilket bringar det i nivå med höften. Med motsatt hand dras knät över kroppen och hålls kvar i tio sekunder. Benet återförs sedan till mitten och rörelsen upprepas med det andra benet.
Piriformis-sträckningar bör vanligtvis utföras varannan eller var tredje timme när smärtan först uppträder; men när musklerna läker kan träningsprogrammet reduceras till två gånger om dagen. En person bör vara försiktig för att inte översträcka och orsaka mer smärta. I början kan det vara möjligt att varje pose bara hålls i några sekunder, men att arbeta upp till en sträcka på 30 sekunder kan vara ett bra mål. Ett konsekvent stretchingsprogram kan inte bara minska höftproblem, utan kan också bidra till att förhindra ytterligare ryggproblem i framtiden.