Muskelstärkande övningar är fysiska aktiviteter utformade för att öka energi och förbättra styrka och muskelkondition. Dessa övningar fokuserar främst på muskelsammandragningar som ger tryck och stramhet i själva muskeln och får muskeln att arbeta, vilket ökar dess styrka och storlek. Muskelstärkande övningar kan kategoriseras utifrån vilka typer av muskelsammandragningar de kräver, inklusive isometriska och isotoniska, där de senare delas in i koncentriska och excentriska sammandragningar.
I isometriska övningar arbetar musklerna utan att röra lederna. Denna typ av träning är fördelaktig för personer som har drabbats av ledskador eller artrit. Dessa övningar görs genom att applicera kraft på ett orörligt föremål eller genom att hålla ett föremål på plats mot motstånd.
Isotoniska sammandragningar görs genom att lederna flyttas. Muskelstärkande övningar som använder isotoniska sammandragningar involverar vanligtvis motstånd i form av vikter eller motståndsband. Några exempel är armlockar, där armbågarna böjs, eller benpressar eller knäböj, där knäna böjs.
En koncentrisk muskelkontraktion är när muskeln förkortas när den arbetar, till exempel en bicepsmuskel som drar ihop sig när vikten lyfts under armcurl. Vid excentrisk sammandragning sträcker och sträcker sig musklerna. Ett exempel på excentrisk kontraktion är att bicepsmuskeln förlängs när vikten sänks under armcurl.
Muskelstärkande övningar fokuserar vanligtvis på specifika delar av kroppen. Till exempel fokuserar övningar för stärkande av kärnmuskeln främst på magmusklerna, ryggen och bäckenet. Nackmuskelstärkande träning hjälper till att släppa spänningar i nackmusklerna, minska migränhuvudvärk och korrigera dålig hållning.
Knälederna är två av de ömtåligaste lederna i kroppen, och det finns mer betydande skador på knäna än på någon annan kroppsdel. Genom att böja och sträcka ut knäna kommer musklerna som omger knäna att bli starkare, vilket hjälper till att skydda lederna. Knämuskelstärkande övningar inkluderar benpress, knäböj och cykling.
Några av de viktiga tipsen för att utföra muskelstärkande övningar är korrekt andning medan du flexar och lyfter, och att börja träningsrutinen först med lätta vikter och ett hanterbart antal repetitioner. Detta kommer att maximera fördelarna med träningen och hjälpa till att förebygga skador. Vikterna och repetitionerna kan gradvis öka för att uppnå en mer omfattande träning och få bättre resultat.
Dessa övningar kan hjälpa till att förebygga skador på olika delar av kroppen genom att bygga muskler som är mer vältränade och friska. De ökar också rörligheten i lederna, vilket leder till friskare leder. Muskelstärkande träning kan också hjälpa till att öka rörelseomfånget, särskilt i knäna.