Fiber är i huvudsak de delar av en växt som, när de äts, inte kan brytas ned för matsmältning av människokroppen. Det finns två typer av fibrer: olösliga fibrer, som inte löser sig i vatten, och lösliga fibrer, som gör det. När de konsumeras i tillräckliga mängder varje dag, kan lösliga fibrer ge betydande hälsofördelar, såsom förbättrade kolesterolnivåer och reglerad blodsockerbalans. Att lära sig att känna igen livsmedel med lösliga fibrer kan vara ett värdefullt första steg mot att förbättra sin kost och övergripande hälsa.
Eftersom fiber härrör från växter är några av de mest fördelaktiga lösliga fibrerna de som inte har brutits ner från sin ursprungliga växtform – nämligen färska grönsaker, frukter och baljväxter. Grönsaker med mycket lösliga fibrer inkluderar potatis, broccoli och morötter. Frukt inkluderar äpplen, plommon och citrusfrukter. Bland de bästa baljväxtkällorna för lösliga fibrer är ärtor och pintobönor.
Spannmål och spannmål är en annan viktig källa till livsmedel med lösliga fibrer. Återigen, ju mindre fiberkällan har brutits ner från sin ursprungliga form, desto högre tenderar dess innehåll av lösliga fibrer att vara. Således är havre och korn fullkorn två av de bästa spannmålshärledda lösliga fiberkällorna.
Spannmål och spannmål finns vanligtvis i mer bearbetade former i livsmedel som bröd, pasta och frukostflingor. Huruvida dessa produkter är livsmedel med hög löslig fiber beror på i vilken utsträckning de har förfinats. Vitt bröd och pasta är vanligtvis mycket raffinerade och lämnar lite av spannmålet som de är gjorda av intakt. Som ett resultat tenderar dessa produkter att ha låg halt av lösliga fibrer. Jämförelsevis innehåller fullkornspasta, bröd och spannmål vanligtvis lagom mängder lösliga fibrer och bör väljas framför högt bearbetade spannmålsprodukter.
Att välja livsmedel med hög löslig fiber kan ha viktiga hälsofördelar. Lösliga fibrer kan minska kroppens nivåer av low-density lipoprotein (LDL) kolesterol, vilket resulterar i minskat totalkolesterol. Denna kolesterolsänkning kan översättas till förbättrad hjärthälsa. Dessutom kan lösliga fibrer minska hastigheten med vilken kroppen tar upp socker, vilket ger en naturlig metod för att reglera blodsockret.
American Heart Association rekommenderar att den genomsnittliga vuxen ska försöka konsumera cirka 25 gram fiber varje dag. För att uppleva kolesterolsänkande fördelar föreslår vissa läkare att minst tre av dessa 25 gram bör bestå av lösliga fibrer. För att fastställa fiberinnehållet i livsmedelsprodukter som köpts i butik, studera näringsfaktaetiketten som finns på deras förpackning.