Ett bra squatpass kommer att innebära att man utför en serie knäböj med en- och tvåben, både med vikter i händerna och utan. Knäböjsträningen är en integrerad del av alla träningsprogram för idrottare och de atletiskt sinnade, från skidåkare till tennisspelare, från löpare till cyklister. Knäböj tränar musklerna i benen såväl som i ryggen, och alla som deltar i knäböjsövningar kan märka förbättrad balans, corestyrka och muskeltillväxt. När man planerar ett squatpass bör man överväga att använda både enbens squats och tvåbens squats, och man bör införliva hantlar i knäböjsrutinen när användaren förbättras.
Ett plyometriskt knäböjträning kommer att innebära att du gör knäböjsövningar i kombination med hoppning. En övning innebär att du gör en knäböj med två ben, ställ dig sedan upp skarpt och fortsätter rörelsen till ett hopp. När squatteren landar från hoppet kommer han eller hon omedelbart att gå in i en hukrörelse igen utan vila eller stopp däremellan. Det är viktigt att hålla knäna böjda under denna övning för att förhindra skador, särskilt när du landar från hoppet.
En annan plyometrisk knäböj är det enbenta diagonalhoppet. Denna övning kräver att squatteren har exceptionell balans. För att göra denna övning bör man börja med båda fötterna på marken, ungefär höftbrett isär. Då hoppar hukaren framåt och till höger och landar bara på höger fot. Han eller hon kommer sedan att sitta på huk på ena benet, hålla positionen, sedan resa sig och hoppa till vänster, landa endast på vänster fot och upprepa processen.
Andra knäböj involverar helt enkelt att sitta på huk och hålla positionen och sedan släppa. En bra knäböj med ett ben för squatpasset är den bulgariska split squat. För att utföra denna knäböj bör man stå med två fötter på marken. Med en bänk eller upphöjd plattform bakom squattern kommer han eller hon att böja vänster ben bakåt så att vänster fot vilar på bänken. Squatter kommer då att sitta på huk på höger fot, höger ben böjt i en nittio graders vinkel mot knät. Sedan kommer han eller hon att resa sig till stående position och upprepa. När flera repetitioner har gjorts på det högra benet, kommer squatteren att byta ben. För att förstärka denna övning bör squattern hålla hantlar i varje hand.
Den enklaste och vanligaste squat är sumo squat. Detta innebär helt enkelt att stå med fötterna något längre än höftbredd isär och sedan släppa ner i en hukande position. Längst ner i knäböjet ska knäböjaren hålla positionen och sedan återgå till stående och se till att ryggen är rak hela tiden. Att flytta fötterna längre isär kommer att arbeta olika benmuskler, liksom att föra benen närmare varandra.