Inomhuspass för cykling kan hjälpa till att bränna kalorier och upprätthålla en träningsrutin med låg effekt som är mindre belastande för kroppens ben och leder. Dessa typer av träningspass fokuserar vanligtvis på att förbättra styrka, uthållighet eller hastighet genom olika cykeltekniker. Genom att variera intensitet, hastighet, motstånd, varaktighet och inkludera olika klätterövningar kan en mängd olika träningspass för inomhuscykling skapas. De grundläggande typerna av dessa träningspass är tempo, backe och intervall.
Vilken typ av inomhuscykelpass en person väljer bestäms vanligtvis av motionärens specifika mål. Många människor som är intresserade av cykling önskar helt enkelt ett stimulerande och effektivt sätt att hålla sig i form. För personer som inte har något specifikt fysiskt mål i åtanke kan en kombination av alla tre typerna av träning hjälpa till att maximera fördelarna med denna kraftfulla kardiovaskulära träning. Det kan vara viktigt för en person att växla mellan längre träningspass i stadigt tempo med kortare högintensiva cykelpass som innehåller varierande motstånd och intervaller. Ett sätt som en motionär kan uppleva en mängd olika cykelrutiner inomhus skulle vara att gå med i ett gym som har en cykelstudio och delta i instruktörsguidade klasser.
Tempo cykelpass fokuserar på en jämn nivå av fysisk ansträngning under en längre tidsperiod. Musik används ofta i gruppcyklingssessioner för att hålla tempot och uppmuntra cyklisterna att pressa sig själva hårdare än de skulle utan det rytmiska slaget. Målet med den här typen av cykling inomhus är att bibehålla ett aerobt hjärtslag och öka kroppens uthållighetsnivå. Detta är vanligtvis den bästa typen av cykling för nybörjare eftersom den tenderar att vara rak, enklare och har förmågan att tillfredsställa alla nivåer av fysisk kondition. En nybörjare kan delta i ett tempocykelpass i 30 till 45 minuter, medan en mer avancerad idrottare kan cykla 60 till 90 minuter.
Träningspass för backcykling används specifikt för att öka benstyrkan. Detta görs genom att periodvis öka motståndet på cykeln genom att justera en mekanisk broms som kallas svänghjul — när bromsen dras åt ökar motståndet och det blir svårare att trampa. Detta träningspass används ofta av cyklister som tränar för lopp som har täta eller branta backar. Det börjar med ett stadigt tempo för att värma upp benen och följs av periodiska ökningar av motståndet som vanligtvis varar allt från 30 sekunder till tre minuter. Dessa utmanande intervall är åtskilda av liknande tidsinställda perioder med lägre motstånd och en snabbare kadens – hastigheten med vilken pedalerna svänger.
Inomhuspass för cykling som använder backintervallträning inkluderar ofta cykling utanför sadeln. Ökat motstånd är vanligtvis ihopkopplat med klättring. Cyklister kommer att lyfta från sina säten för att skapa en vertikal tramprörelse som fokuserar på de specifika muskelgrupperna som hjälper till i uppförsbackar.
Den tredje huvudtypen av inomhusträning kallas intervallträning. Det liknar träningen för backcykling; Men istället för att variera motståndet, justerar intervallträning periodvis hastigheten på cyklingen. Kadensen ökas för tidsinställda varaktigheter som vanligtvis varar från 30 sekunder till tre minuter. Musik kan vara oerhört hjälpsam på den här vägen eftersom en snabbare takt kan naturligtvis locka cyklister att trampa i en högre hastighet. Intervalltekniker som används för cykling inomhus kan öka en cyklists naturliga hastighet och hjälpa till att minska den totala tiden under lopp.