Folat är ett B-vitamin som finns naturligt i gröna bladgrönsaker, bönor, ärtor och frukt. Vissa andra livsmedel, såsom bröd och spannmål, är vanligtvis berikade med den syntetiska formen av folat, folsyra. Livsmedel som innehåller mycket folat är avgörande för att skapa nya celler, förhindra anemi och fosterutveckling under graviditeten.
US Food and Drug Administration rekommenderar att en vuxen i genomsnitt tar i sig 400 mikrogram folat per dag. Gravida kvinnor behöver 600 mikrogram för att fostret ska kunna utvecklas ordentligt och undvika ryggradsdefekter. Barn behöver mindre folat än vuxna, med barn under 13 som kräver 300 mikrogram eller mindre, beroende på ålder. Folatbrist kan också orsaka anemi, matsmältnings- eller beteendestörningar och svaghet eller hjärtklappning.
Bladgröna grönsaker är livsmedel som innehåller mycket folat. Dessa inkluderar grönkål, spenat och kålrot, tillsammans med senapsgrönsaker, romansallad och persilja. Sparris, broccoli, rödbetor och blomkål är också utmärkta källor till folat.
En portion på en kopp (cirka 240 milliliter i volym) bakade bönor, gröna ärtor eller delade ärtor kan ge cirka 15 procent av det rekommenderade dagliga intaget av folat. En kopp (cirka 240 ml) linser innehåller nästan 90 procent av det rekommenderade dagliga folatet. En halv kopp (ca 120 ml) portion cowpeas eller Great Northern beans ger ungefär en femtedel av en vuxens dagliga folat.
Den bästa fruktmaten med hög folathalt är citrus, såsom apelsinsegment, apelsinjuice eller grapefrukt. En portion av en apelsin ger ungefär en tiondel av det rekommenderade dagliga intaget. En portion jordgubbar, papaya, cantaloupe eller banan innehåller hälften av folatet i en apelsin.
Berikade livsmedel med hög folatinnehåll inkluderar frukostflingor, bröd, ris och äggnudlar. Frukostflingor kan innehålla 100 procent av en vuxens dagliga ersättning, men konsumenter bör kontrollera förpackningen för lämpliga portionsstorlekar. Vissa spannmål innehåller bara en fjärdedel av det rekommenderade folatet. En skiva stärkt vitt eller brunt bröd ger cirka 6 procent av dagpenningen.
Även om folat vanligtvis förknippas med vegetabilisk mat, är nötkött eller kalvlever också en utmärkt källa till näringsämnen. Några andra livsmedel är också användbara källor till folat. Tre uns (cirka 85 gram) nötlever innehåller nästan hälften av en vuxens dagliga rekommenderade folat. Ett uns (cirka 28 g) jordnötter eller 2 matskedar (cirka 28 g) vetegroddar ger 10 procent av rekommenderat folat. Ett stort ägg innehåller samma folat som en skiva berikat bröd.