Marklyft, rows, pull-downs och pull-ups är alla latissimus dorsi-övningar. Latissimus dorsi är den bredaste muskeln i ryggen, och löper underifrån axeln och armhålan nerför ryggen, på vardera sidan av ryggraden. Förutom att lyfta vikter för att stärka latissimus dorsi är det viktigt att stretcha ordentligt. Spänning i denna muskel kan leda till kronisk rygg- och axelvärk.
För att utföra marklyftet, stå bakom en laddad skivstång. Böj dig i knäna, ta tag i skivstången och stå upp. Kroppsvikten förblir jämnt fördelad över fötterna, utan att låta skivstångens vikt dra sig framåt. Håll axlarna bakåt och raka när du står. Böj i knäna och sänk vikten tillbaka till marken. Låt skivstången nudda marken för att slutföra upprepningen. Marklyft är en av de mest ansträngande latissimus dorsi-övningarna och tränar hamstrings, höfter och nästan alla andra muskelgrupper i kroppen.
Rader kan utföras med dumbbells, skivstänger eller på gymutrustning som är speciellt gjord för att träna mitten av ryggens muskler. Håll vikten framför dig, böj dig i midjan och för vikten upp till mitten av bröstet. Sänk långsamt vikten tills dina armar är raka, vinkelrätt mot marken för att slutföra repetitionen.
Pull-downs kräver en specifik träningsutrustning. Sitt på träningsmaskinen och ta tag i en viktstång som är i ögonhöjd. Böj armarna för att dra ner stången, antingen framför eller bakom huvudet.
Pull-ups är en av de mest effektiva latissimus dorsi övningarna. Denna övning kräver en pull-up-stång och använder kroppsvikt. Ta tag i pull-up-stången med båda händerna och böj armarna, dra huvudet ovanför stången. När du håller stången i ett överhandsgrepp böjer armbågarna åt sidorna av kroppen. Genom att använda ett underhandsgrepp lägger du dina armar framför dig när de böjer sig. Ett underhandsgrepp är något lättare eftersom denna position rekryterar biceps för hjälp.
Att utföra latissimus dorsi-övningar på egen hand kan leda till smärta och spänningar om den större latissimus dorsi-muskeln blir mer utvecklad än de andra musklerna i ryggen. Utför övningar som stärker trapezius- och rhomboidmusklerna, eller övre delen av ryggen, och även erector spinae, eller nedre delen av ryggen. Välj dessutom bland en mängd olika övningar när du tränar ryggmusklerna så att du stärker dem från alla vinklar. Detta minskar risken att utveckla rygg-, axel- eller nacksmärtor.