Det finns ett antal övningar som kan integreras i en träningsbollsrutin för att träna många delar av kroppen och rikta in sig på specifika muskelgrupper. En del av en träningsbollsrutin kan innebära att tränaren ligger på golvet, tar tag i träningsbollen med fötterna eller benen, utför rörelser som arbetar med benen och magregionen. Ett annat avsnitt kommer sannolikt att involvera motionären som sitter på bollen och utför övningar som riktar sig mot magen och överkroppen. I ett annat avsnitt kan tränaren stödja hennes överkropp genom att hålla händerna platt på golvet medan hon utför övningar där hennes fötter är balanserade ovanpå träningsbollen. Slutligen kan en träningsbollsrutin inkludera ett avsnitt där tränaren balanserar sin buk på toppen av bollen och tränar muskler i ryggen.
I det första avsnittet kan tränaren utföra ett antal övningar samtidigt som den håller åtminstone ländryggen platt på golvet. I en omvänd curl skulle motionären greppa bollen mellan hennes ben och föra in bollen mot hennes bröst. I en ländryggsrullning balanserade hon vaderna på toppen av bollen och medan hon behöll kontakten med bollen rullade hon ner benen åt vänster eller höger tills de nästan nuddar marken, och upprepade sedan övningen på andra sidan . Även när den ligger ner kan tränaren sträcka ut sina fötter mot taket, ta tag i träningsbollen mellan vaderna och göra crunches.
De vanligaste övningarna som innebär att tränaren sitter ovanpå bollen är arm- och magtränare. Medan den balanserar ovanpå bollen kan tränaren utföra crunches och alternerande crunches. Hon kan också göra några repetitioner med hantlar när hon sitter i denna position. I en annan del av en träningsbollsrutin kan magen vara balanserad på bollen medan tränaren utför förlängningar av nedre delen av ryggen.
Några av de mest utmanande övningarna i en träningsbollsrutin innebär att tränaren använder armarna för att hålla överkroppen stödd samtidigt som hon balanserar benen på bollen. För att utföra tvåbensgäddan balanserar motionären sina smalben på toppen av bollen, stödjer hennes överkropp med förlängda armar och drar in benen mot kroppen och rullar bollen som en del av rörelsen. Samma övning kan utföras medan du bara drar ett ben mot kroppen och håller det andra benet utsträckt.