De flesta experter säger att att sova på rygg med huvudet lätt upphöjt i allmänhet är den bästa sömnpositionen. Denna position belastar kroppen minst och tvingar den inte in i några onaturliga kurvor, och kan också hjälpa till att minimera sura uppstötningar, eftersom magen är lägre än huvudet. Att sova på sidan är också OK, men att sova i fosterställning eller på mage rekommenderas inte.
Fyra huvudtyper – för- och nackdelar:
Sova på ryggen
Att sova på rygg anses generellt vara den bästa positionen för de flesta. Personer som sover på rygg bör se till att deras huvuden är något förhöjda, men bara så att huvudet är ungefär i linje med nackens naturliga kurva. Att ha huvudet vilande direkt på madrassen kan vara obehagligt och att ha en för hög kudde kan skjuta huvudet och nacken för långt framåt och hämma andningen. De som sover på rygg kanske också vill prova att lägga en kudde under knäna för att slappna av i nedre delen av ryggen.
Fördelar: Denna position är den bästa på grund av hur den låter ryggraden vila i sin naturliga krökta form. Det kan också hjälpa till att förhindra sura uppstötningar och hjälper till att uppmuntra cirkulationen. Att sova på rygg kan också ha de kosmetiska fördelarna, särskilt för kvinnor: eftersom vikten av brösten stöds i denna position kan brösten bättre behålla sin form över tid. Människor som sover på rygg kan också få färre rynkor, eftersom deras ansikten inte pressas på någonting medan de sover.
Nackdelar: Denna position är inte bra för personer som snarkar eller för personer med vissa ryggproblem som degenerativ disksjukdom. Det är inte heller bra för personer med sömnapné, om inte huvudet är höjt minst 30°. Att sova på rygg är inte heller idealiskt för gravida kvinnor, även om det rekommenderas för spädbarn.
Sova på sidan
Att sova på sidan, men inte ihopkrupen i fosterställning, anses också vara en ganska bra sömnställning. Både vänster och höger sida är OK att sova på, men alla som sover på hans eller hennes sida bör se till att använda en kudde som är stor nog att hålla nacken från att böjas uppåt eller nedåt. Att ha nacken i ett neutralt läge kan hjälpa till att förhindra stelhet och rygg- och nacksmärta. Det är också viktigt att inte sova vilande på en hand eller arm, eftersom det innebär att handen eller armen trycks ihop av ett huvud på 8 till 10 pund (3.62 till 4.5 kg) i timmar i taget. Att sova på sidoläge rekommenderas för gravida kvinnor.
Fördelar: Denna position är bra för ryggen, eftersom den är ganska utsträckt, och kan också hjälpa till med sura uppstötningar eftersom huvudet fortfarande är förhöjt över resten av kroppen. De med allvarliga sura uppstötningar kanske vill försöka sova på vänster sida, eftersom detta hjälper till att hålla muskelringen mellan magen och halsen stängd. Att sova på sidan kan också hjälpa till att förhindra snarkning och är bra för dem med sömnapné.
Nackdelar: De som sover på sidorna riskerar att få nack- och axelvärk om de väljer fel typ av kudde och kan så småningom få rynkor och hängiga bröst på grund av att ansiktet trycker in i kudden och gravitationens inverkan på brösten. Att sova på sidan är inte heller bra för dem med bursit, eftersom det kan orsaka höftsmärtor och axelsmärtor, eller de med rotatorcuffproblem, eftersom de kan förvärras av trycket på axeln. En studie fann också att sömn på vänster sida kan bidra till ett lägre hjärttryck och utgång hos personer som redan har hjärtproblem.
Fosterställning
Fosterställningen är faktiskt den mest populära positionen, särskilt bland kvinnor, men den är inte bra för kroppen. De som sover i denna position bör använda en sådan kudde för sidosömn och se till att huvudet och nacken är i linje med madrassen så parallellt som möjligt.
Fördelar: Att sova i fosterställning är förknippat med några av fördelarna med både rygg- och sidosömn, inklusive att vara bra för sura uppstötningar, snarkning och sömnapné. Det kan också hjälpa till att sträcka ut ryggen och är bra för att hålla värmen på natten. Att sova på vänster sida i fosterställning är en av de rekommenderade sömnställningarna för gravida kvinnor.
Nackdelar: Liksom sidoläget kan sova i fosterställning orsaka rygg- och axelvärk om en person använder fel sorts kudde. Denna position kan också belasta knälederna om knäna är instoppade för hårt mot kroppen, och det kan pressa ihop inre organ. Den böjda positionen är inte heller särskilt bra för att andas, eftersom det gör det svårt att andas djupt från membranet. Det kan också leda till rynkor och slappa bröst.
Sova på magen
Detta anses vanligtvis vara den sämsta sovställningen eftersom det sätter mycket press på kroppen, särskilt ryggen. De som sover på magen bör överväga att använda en helkroppskudde för att stötta upp ena sidan av magen och ta bort en del av trycket från kroppen. Kudden som stöder huvudet eller nacken bör vara tunn för att hålla nacken i en så naturlig inriktning som möjligt.
Fördelar: De som snarkar kan ha nytta av att sova på magen, eftersom det gör att de övre luftvägarna öppnar sig. Att sova på magen ibland kan också vara bra för att lossa nedre delen av ryggen.
Nackdelar: Sömnpositionen på magen sätter mycket press på rygg, nacke och axlar. När människor sover på mage störs ryggens naturliga kurva, vilket kan leda till ömhet. De som sover på mage måste också hålla nacken vänd åt sidan under långa perioder, vilket kan sätta nacken ur linje med ryggraden och även leda till nervirritation.
Denna position pressar också brösten mot kroppen, vilket inte är bra för deras form på lång sikt, och sätter press på buken och ibland de inre organen. Som alla ställningar utom att sova på rygg kan även sova på magen leda till rynkor.
Speciella fall:
Gravid kvinna
Förlossningsläkare rekommenderar att gravida kvinnor sover på vänster sida, särskilt efter sin första trimester. Denna position sägs ge mer blod till moderkakan, den del av livmodern som underlättar näring för ett foster. Att sova på vänster sida kan också minska risken för dödfödsel. En nyzeeländsk studie fann att ungefär dubbelt så många kvinnor födde dödfödda efter att ha sovit på höger sida än kvinnor som sov på vänster sida, även om det totala antalet dödfödslar fortfarande var mycket lågt. Gravida kvinnor bör inte sova på rygg, eftersom detta kan orsaka en rad hälsoproblem, inklusive ryggsmärtor, hemorrojder och mindre cirkulation till livmodern.
Den vänstra sovpositionen är också känd som Sleep On Side (SOS) position. För att få bästa resultat med denna position bör gravida kvinnor sova med en kudde mellan knäna och en som stödjer magen, om det behövs. Knäna kan böjas eller dras upp till magen i fosterställning.
Gravida kvinnor har också ett antal sömnrelaterade problem som ibland kan åtgärdas med en förändring i sömnposition, inklusive ryggsmärtor, halsbränna under natten och andnöd. För att hjälpa till med dessa problem bör gravida kvinnor försöka sova i SOS-ställning med en kudde för att stödja magen. Denna kudde och den mellan knäna kan hjälpa till att ta bort trycket från ryggen under sömnen. Vid halsbränna kan gravida kvinnor prova att sova i SOS-ställning, men stötta upp överkroppen med kuddar. Denna position kan också hjälpa mot andnöd som många gravida kvinnor upplever sent i graviditeten.
Spädbarn
Den bästa sömnpositionen för de flesta spädbarn och spädbarn är på ryggen. Även om att sova på magen en gång var den rekommenderade positionen, visade det sig att den var kopplad till plötslig spädbarnsdöd (SIDS). Detta beror på att spädbarn på magen är mer benägna att andas in koldioxiden som de andas ut och ofta inte kan röra sig tillräckligt för att ändra till en position som ger dem frisk luft. Vissa barn har medicinska problem som innebär att de behöver sova i en annan position än på rygg, så föräldrar bör alltid rådgöra med sin barnläkare.
Övrigt
Vissa människor har medicinska tillstånd som drar nytta av att sova i vissa ställningar. Till exempel, de med ischias eller kanske inte kan sova bekvämt på rygg och sidor, men klarar sig bra på magen. De som är förlamade eller fyrfaldiga kan tycka att det är obehagligt att sova i vissa ställningar, eller kan behöva sovtillbehör för att komma i en bekväm ställning. Det är också viktigt att överväga sömnpositioner för dem som inte lätt kan röra sig för att förhindra liggsår.
Det finns massor av säng- och kudddesigner som tillgodoser en mängd olika tillstånd, så alla som är obekväm i sin nuvarande sovställning, oavsett hälsa, bör överväga att fråga en läkare om en förändring av sömnpositioner eller ett sömnhjälpmedel.
Så här ändrar du sovställning:
Det kan vara svårt att byta från en mindre än idealisk sovställning till en bra, men det är absolut inte omöjligt. Mycket av det beror på vilken typ av utrustning som används för att sova. För många människor kan en förändring av vilken typ av kudde som används hjälpa till att förbättra deras sömn eller ändra sömnposition om det behövs. Till exempel kan de som sover på magen ha lättare att byta position om de använder en livmoderhalskudde, som är utformad för att passa nacken på någon som sover på rygg eller sida. Någon som vill byta från att sova på ryggen åt sidan kan prova att använda en kudde utformad för att passa mellan knäna, vilket gör ställningen mer bekväm.
Det finns också många olika typer av liggunderlag och tillbehör som ger stöd för specifika typer av sovställningar, och som kan användas för att träna kroppen till en ny position. Även om sömnpositionen är viktig är det också värt att komma ihåg att människor tenderar att byta sömnposition flera gånger under natten, och att det inte finns någon position som alltid är bäst för alla.
Ytterligare resurser:
webbplatser:
www.americanpregnancy.org — Information om de bästa sömnställningarna under graviditeten.
www.nichd.nih.gov — Information till föräldrar om sömnställningar för spädbarn.
Videoklipp:
Video 1 — Mer information om sömnpositioner och hållning när du sover.
Video 2 — Information från en läkare om sömnställningar och kuddar.
Video 3 — Information om sömnställningar och ryggsmärtor från en kiropraktor.