Det är enhälligt – det bästa sättet att snabbt bygga muskelmassa är genom att äta en speciell diet och träna speciellt utformad för att träna musklerna och tvinga kroppen att bygga mer. Dessa övningar kallas ibland ”styrketräning”. Processen med styrketräning förstör systematiskt muskelceller och ersätter dem med fler muskelceller, vilket är syftet med alla muskelökningsprogram.
Processen att bygga muskler börjar med kosten. Någon som vill bygga muskelmassa snabbt måste först förse kroppen med nödvändiga råvaror. Muskler byggs främst av protein, så en diet som är låg i protein kommer inte att ge tillfredsställande muskelbyggande resultat. Medan rekommendationen för snabb muskelökning har varit att konsumera 1–2 gram protein per dag per kilo kroppsvikt, insisterar vissa tränare på att optimala resultat kan uppnås när man bara tar 0.6 – 0.8 gram protein per kilo kroppsvikt.
Tränare skiljer sig mycket åt i sina kostrekommendationer på alla områden, men konsensus verkar vara att prioritera ekologisk mat först, och sedan naturlig mat, och undvika processad mat &emdash; det vill säga livsmedel färdigförpackade i burkar eller lådor &emdash; så mycket som möjligt. En bra hälsosam kost för någon som vill bygga muskelmassa snabbt skulle bestå av en kaloriräkning av kroppsvikt i pounds gånger 19 &emdash; det vill säga en person på 170 kg skulle behöva 77 3,230 kalorier. Det finns många magert kött, baljväxter och mejeriprodukter som är idealiska proteinkällor, och omättade fetter och oljor bör utgöra ytterligare 20 % – 30 % av kosten, eftersom en diet med låg fetthalt kommer att leda till en minskning av testosteronproduktionen, vilket är avgörande för muskelbildning.
Förutom protein och fett bör huvuddelen av kosten vara kolhydrater, för vilka grönsaker bör vara den primära källan. Ekologiska grönsaker är att föredra, men färska grönsaker är också utmärkta, och det finns vissa spannmål som också är rekommenderade källor till kolhydrater, vanligtvis fullkorn. Slutligen rekommenderar de flesta tränare mer frekventa måltider, med högst tre timmar mellan måltiderna, med dagens kaloriintag jämnt fördelat mellan dem.
Syftet med dieten är att hjälpa till att bygga muskelmassa snabbt, men mat omvandlas inte automatiskt till muskler. För att det ska hända krävs träning. Det finns många olika träningsregimer som är inriktade på att bygga muskelmassa snabbt, och hjälp av en tränare rekommenderas. Generellt sett byggs muskelmassan främst av styrketräning, vilket är att träna olika muskelgrupper mot motstånd för att stärka dem. Styrketräning och cykling är två styrketräningsrutiner. När muskelgrupper tränas förstörs muskelcellerna och ersätts med starkare muskelceller, vilket är den kärnprocess som eftersträvas av de som snabbt vill bygga muskelmassa.
Träningspass bör vara mellan 25 och 45 minuter, inte mer än fyra gånger i veckan. Det är nödvändigt, mellan passen, för att ge kroppen tid att återhämta sig från träningen och återuppbygga muskelvävnad. Träningspass på längre än 45 minuter kan leda till försämrad prestationsförmåga och en frekvens på mer än fyra gånger i veckan kommer att störa kroppens förmåga att snabbt bygga muskelmassa. Beroende på träningens intensitet kan naturligtvis träningspassen vara kortare. Vissa extremt intensiva träningsregimer, kallade ”kortighetsträning”, är baserade på sessioner på endast sju minuters längd.