Att bygga och underhålla starka axelmuskler ger mer än en kraftfull kropp och en attraktiv fysik. De bästa övningarna för att stärka axelmusklerna efterliknar aktiviteter som att hälla som förlitar sig på kontrollerad form och tunga upprepningar för resultat, snarare än användningen av tunga vikter. Dessa övningar kräver ingen specialutrustning och kan enkelt utföras medan du tittar på tv.
Axelns rörelseomfång är oöverträffad av någon del av kroppen. Utan starka axelmuskler för att ge stabilitet ökar risken för skador. Svaga axlar uppmuntrar dålig hållning och kan bidra till en värkande rygg. Övningar riktade mot axelmusklerna används ofta för att återhämta sig från skada eller för att minimera dessa problem. Olika övningar krävs för att träna de olika axelmusklerna, vilket förbättrar styrkan för hela rörelseomfånget.
En av de bästa övningarna för axelmusklerna simulerar handlingen att hälla med armen upphöjd. Stående rakt med fötterna axelbrett isär, hålls en hantel i varje hand. Börja med att armarna vid sidorna och tummarna pekar nedåt. Håll armbågarna raka och höj armarna till ungefär en 45-graders vinkel, vrid armarna framåt så att tummarna är vända bakåt. Efter att ha hållit denna position kort, återgå till startpositionen i en långsam, kontrollerad rörelse och upprepa övningen tills armarna är trötta.
Ett antal varianter av denna övning är populära. Hos vissa lyfts armarna växelvis snarare än tillsammans. Vissa kräver att armarna lyfts tills de är horisontella. Armarna kan vändas så att de är annorlunda i utgångspositionen, med tummarna pekade mot kroppen.
En annan övning drar armen över kroppen. Återigen stående med fötterna axelbrett isär, en arm korsar kroppen och håller en hantel mot det motsatta låret. Håll armen rak, dra den över kroppen och håll ut den åt sidan, så att handen höjs något högre än axeln i en rörelse som liknar ett svärd som dras och hålls högt. Håll den där innan du går tillbaka till start, och upprepa tills armen är trött. Upprepa med den andra armen.
Rekommenderade vikter varierar också med det avsedda resultatet. Tyngdlyftare som letar efter stora, kraftfulla axelmuskler kommer att vilja arbeta med större hantlar. Tränare som återhämtar sig från skada eller som vill bygga upp styrka utan att lägga till bulk har det bättre med mindre vikter. Om hantlar inte finns tillgängliga kan soppburkar eller liknande föremål ersättas.
Träning är avgörande för att bygga upp svaga axelmuskler, men det är viktigt för motionärer att undvika lusten att överanstränga musklerna för snabba resultat – en strategi som sannolikt kommer att resultera i skador. Istället bör man gå långsamt fram och fokusera på att behålla rätt form. Dessa övningar bör inte orsaka smärta, och all smärta som kan upplevas är en signal att sluta.