Vad ska jag äta efter ett träningspass?

Måltiden som idrottare äter efter ett träningspass kan sägas vara den viktigaste måltiden på dagen. Under denna tid finns det ett unikt tillfälle där muskelcellerna bäst kan ta upp glukos och aminosyror. Båda dessa näringsämnen är nödvändiga för fysisk återhämtning från träningens stress. För en genomsnittlig person kommer ett gram kolhydrater för varje två pund (cirka ett kilogram) kroppsvikt, i kombination med en portion protein, att tillåta tillräcklig näring för påfyllning av glykogenförråd och syntes av nya proteiner.

Glykogen är en form av kolhydrater som lagras i muskelcellerna och är den primära källan till bränsle för de flesta träningar. Under ett träningspass blir glykogen utarmat eftersom cellerna använder det för att driva muskelaktivitet. Kolhydraterna som idrottare äter efter ett träningspass används för att fylla på glykogenlagren, en process som tar minst 20 timmar, och under extrema förhållanden kan den ta upp till sju dagar. För idrottare som tränar dagligen är de bästa kolhydraterna att äta efter ett träningspass de som snabbt kommer in i blodomloppet, som pasta, potatis eller en kommersiell måltidsersättningsdryck. De som tränar mer sällan kommer vanligtvis att klara sig bra med kolhydrater med lägre glykemiskt index, eftersom snabb absorption vanligtvis är mindre ett problem.

Protein är ett annat näringsämne som är viktigt att äta efter ett träningspass. Muskelfibrer skadas under intensiv träning och kräver aminosyror, byggstenarna i proteiner, för cellulär reparation. Denna reparation är det sätt på vilket musklerna kan få storlek och styrka, men i avsaknad av rätt näring kommer andra kroppsvävnader att behöva brytas ned för att tillföra de nödvändiga näringsämnena. I tillståndet efter träning är muskelcellerna mer genomsläppliga för både kolhydrater och aminosyror, vilket gör detta till den optimala tiden att konsumera mat som ger råvaror för celltillväxt.

Dessutom, när idrottare äter kolhydrater och protein i kombination efter ett träningspass, är muskelcellerna mer kapabla att absorbera kolhydrater än om båda näringsämnena äts ensamma. Protein som äts efter ett träningspass ger också den extra fördelen att undertrycka katabola hormoner, såsom kortisol, som normalt skulle stimulera nedbrytningen av cellulärt material för att kompensera för energi som går förlorad under träning. Samtidigt stimulerar protein som äts efter ett träningspass produktionen av anabola hormoner, såsom insulin och testosteron, för att hjälpa till att reparera muskelvävnad.

Det optimala förhållandet mellan kolhydrater och protein varierar beroende på idrottarens konditionsnivå och aktivitetens karaktär. I allmänhet varierar det optimala förhållandet mellan kolhydrater och protein från 1:1 till 1:4. Lågintensiva, långvariga aktiviteter, såsom distanslöpning, kommer att kräva en högre andel kolhydrater. Högintensiv träning, såsom styrketräning, kommer att göra mer skada på muskelvävnaden och kräva en större andel protein efter träning.