Vad är Triple Extension?

Trippelförlängning är en typ av rörelse som används i träningsprogram för att främja explosivitet, produktion av kraft i en specifik riktning. Denna rörelse involverar tre uppsättningar leder: anklarna, knäna och höfterna. Att utföra en trippelförlängning innebär att man flyttar från en böjd position, där alla leder är förberedda och redo för rörelse, till en helt utsträckt position där alla leder i princip är låsta. Rörelsen kan utföras under hopp, medan du lyfter, eller när du använder andra motståndsobjekt som medicinbollar.

Att utföra en trippelförlängning innebär en snabb, skarp rörelse, vilket gör att risken för skador är stor om rörelsen utförs felaktigt. Den här övningen är avsedd att efterlikna många av de rörelser som är vanliga i sportevenemang, som att hoppa i volleyboll, lyfta av under ett hoppbacke, blockera ett skott i basket eller till och med dyka efter en markboll i baseboll. Trippelförlängningen är därför ett utmärkt sätt att förbereda kroppen för sådana explosiva rörelser genom att konditionera musklerna och ligamenten för den plötsliga rörelsen. De flesta idrottare som inkluderar denna övning i sina träningsrutiner kommer att utföra flera repetitioner, ofta i olika lyft- eller hoppscenarier.

Det enklaste sättet att utföra en trippelförlängning är att ta tag i en skivstång med handflatorna vända inåt mot kroppen. Mängden vikt man lägger på stången kommer att variera beroende på hans eller hennes förmåga. Med stången hängande i dödlyftsposition – hängande med armarna helt utsträckta nedåt – kommer lyftaren att trycka anklarna uppåt och höfterna bakåt. Knäna ska sträcka ut och låsa sig, liksom anklarna. Den uppåtgående rörelsen kommer att ge en explosiv rörelse som musklerna i benen och ligamenten i lederna måste stödja. Lyftaren kommer sedan att återgå till startpositionen med anklarna böjda, knäna lätt böjda och höfterna avslappnade.

Under trippelförlängningsrörelsen är det lämpligt att pronera anklarna något utåt för att minska risken för skada. Detta kommer att säkerställa att anklarna är i rätt position för att absorbera vikten av kroppen när den återgår till startpositionen. Knäna kan också pronera något under trippelförlängningsövningen. En lyftare kommer att utföra denna rörelse flera gånger, och övningen kommer att bli svårare när mer vikt läggs på skivstången; endast avancerade användare ska arbeta med tyngre vikter.