Progressiv överbelastning är en träningsprincip som betonar en progressiv intensifiering av stressen på musklerna. Många personer som är involverade i tyngdlyftning, styrketräning och till och med i fysioterapi använder denna teknik. Detta utvecklar musklerna och förbättrar styrka och uthållighet.
Förklaringen bakom principen om progressiv överbelastning är att musklerna ska uppleva en framskridande förändring för att utvecklas och öka i storlek. När en person börjar göra en träningsrutin anpassar sig kroppen i allmänhet till aktiviteten och anstränger sig inte så mycket med tiden som personen vill att den ska anstränga sig. Hjärt- och andningsfrekvensen saktar så småningom ner, ämnesomsättningshastigheten minskar och musklerna blir motståndskraftiga mot den påfrestning som de utsätts för. Denna situation kallas vanligtvis en ”platå”.
Tränare rekommenderar vanligtvis viktlyftare och idrottare börjar progressiv överbelastning genom att lägga till fler vikter eller genom att göra fler repetitioner av en viss övning. Till exempel, om en person är van vid att lyfta 10 lbs. (4.53 kg) vikter i varje hand under 20 repetitioner, kan han gå vidare till att lyfta 15 lbs. (6.80 kg) vikter för 25 repetitioner. Personen kan också lägga till antalet set som han gör för närvarande. Till exempel, istället för att bara göra fem set med 10 repetitioner av armhävningar, kan personen öka till att göra 10 set med 15 repetitioner.
Träningsfrekvensen kan också ökas genom att till exempel gå till gymmet två gånger i veckan istället för bara en gång i veckan. Olika träningsrutiner kan också läggas till de nuvarande rutinerna en person gör. Bortsett från alla faktorer som behövde ökas, kan progressiv överbelastning också innefatta en minskning av vilotiden. Detta tvingar musklerna att arbeta extra hårt och utveckla mer styrka. Minskad vilotid kan användas för att minska tidsintervallet mellan träningsseten eller rutinerna i allmänhet.
En steg-för-steg-process för att applicera progressiv överbelastning är säkrare än att införliva ”progressionen” på en gång. En tränare kan rekommendera en ökning av repetitioner först innan du lägger till fler set till en rutin. För vissa lyftare som vill ha snabbare resultat kan båda ökningarna göras samtidigt, förutom att öka vikterna också. Vanligtvis tar det två till tre veckor för kroppen att anpassa sig och anpassa sig till träningsrutinen. Efter det kan personen byta saker och starta processen med progressiv överbelastning tills han når sina muskel- eller viktmål.