Power squats är en typ av styrkelyftsövning som är utformad för att öka styrkan i underkroppen. Till skillnad från olympiska knäböj, som tränar hastighet och övergripande atletisk förmåga, är power squats avsedda att öka en persons en-rep max, eller den maximala mängden vikt som kan lyftas i en enda repetition. De innebär att man placerar en skivstång över den övre delen av ryggen och sänker höfterna långsamt ner och tillbaka till en knäböj innan man trycker tillbaka upp till startposition. Inte bara för kroppsbyggare, denna övning kan integreras i en mängd olika träningsrutiner där en ökning av styrkan i underkroppen önskas.
Det finns flera fördelar med att utföra power squats. Först stärker de hela den bakre kedjan, som inkluderar musklerna på baksidan av kroppen, från övre och nedre delen av ryggen, till sätesmusklerna och hamstrings. För det andra är de lättare för knäleden än andra knäböjstekniker, eftersom de lägger så stor vikt vid höfterna. För det tredje gör de det möjligt för lyftaren att uppnå tyngre vikter, en välsignelse för dem som vill öka sin storlek, även om denna teknik kan implementeras med lättare vikter för alla som vill förbättra den allmänna konditionen.
Power squats kanske inte är den föredragna tekniken för att förbättra hastighet, atletisk skicklighet eller explosivitet. Dessa knäböj kräver att lyftaren saktar ner. Det rekommenderas att de inkluderas i den styrkeuppbyggande fasen av många träningsregimer.
För att utföra power squat-manövern bör en person placera en 45-pund (42.79-kg) stång på ett squatställ strax under axelhöjd och lägga den önskade vikten på stången, fäst på båda sidor med en viktkrage. Han bör sedan placera sig under stången så att den placeras tvärs över skulderbladens toppar på den köttiga delen av den övre trapeziusmuskeln. En vadderad halsrulle kan placeras runt mitten av stången för extra dämpning.
När du spänner kärnan och trycker igenom hälarna och höfterna ska tyngdlyftaren stå upprätt i mitten av stativet med stången på axlarna och fötterna något bredare än höftbredds isär. Om du håller bröstet upplyft och tittar rakt fram ska lyftaren sänka ner i en knäböj genom att trycka höfterna bakåt och vikten i hälarna, så att knäna böjer sig men inte glider framåt förbi tårna, vilket tar cirka tre sekunder att utföra den negativa fasen av övningen.
Väl i bottenläge, med höfterna på ungefär samma höjd som knäna och låren parallellt med golvet, ska lyftaren trycka igenom hälarna och driva höfterna framåt och återgå till stående position inom en till två sekunder. Under hela rörelseomfånget bör buken förbli engagerade; användning av ett viktbälte kan rekommenderas när man lyfter stora mängder vikt, men det rekommenderas att hoppa över bältet när man lär sig att utföra power squats för att stärka kärnmuskulaturen. Dessutom bör hälarna vara kvar på golvet hela tiden, och sätesmusklerna ska klämmas överst i rörelseomfånget för att helt sträcka ut framsidan av höfterna och avsluta rörelsen. För rekommendationer om repetitioner, set, viloperioder och träningsfaser som är specifika för ens mål, bör en motionsproffs konsulteras.