Plyometerövningar är sekvenser av korta fysiska rörelser utformade för att stärka kärnmuskelgrupperna och ge dem mer kraft. Det finns ett par olika metoder och specifika tillvägagångssätt, men i allmänhet fokuserar praktiken på snabba, ”explosiva” rörelser som orsakar en snabb förlängning och sammandragning av en persons muskler. Rutiner kan skräddarsys för vissa resultat, men inkluderar vanligtvis hopp från olika höjder och viktbärande övningar som armhävningar, pull-ups och knäböj. Isolerat är ingen del av ett plyometrisk träningspass vanligtvis mycket utmanande. Det är när de sitter ihop som folk börjar se resultat. De flesta rutiner inkluderar flera repetitioner och kretsar som fokuserar på muskelsammandragning, förlängning och styrka. När de görs regelbundet kan den här typen av övningar göra människor snabbare och starkare överlag. Som de flesta övningar kräver rutinen hängivenhet och uppmärksamhet på saker som intervalltimning, intensitet och vilotider.
Grundläggande koncept
Huvudmålet med plyometriska övningar är utvecklingen av muskelkraft. När de görs på rätt sätt kan de öka muskelkraften utan att nödvändigtvis öka maximal styrka och aerob kapacitet. Övningarna används vanligtvis som en del av ett bredare träningsprogram för förbättrad atletisk prestation.
Huvudgrupper och typer av övningar
Dessa typer av övningar delas vanligtvis in i fyra grupper, nämligen platshopp, korta studsövningar, utökade studsövningar och djuphopp. Ett typiskt träningsprogram omfattar två till tre dagar per vecka av en rutin, och de flesta rutiner är utformade för att pågå allt från 15 till 30 minuter.
Intensiteten på träningen gör att den vanligtvis endast rekommenderas för välkonditionerade idrottare som är bekanta med teknikerna och säkerhetsaspekterna. Aspekter av plyometrisk träning kan dock vara till nytta för de flesta motionärer så länge sunt förnuft och säkerhetsfrågor följs för att förhindra skador. Många gym och träningsklubbar erbjuder plyometriska kurser och träningsprogram för att lära folk grunderna. När en person väl behärskar teknikerna kan han eller hon ofta upprepa övningarna hemma – specialutrustning krävs vanligtvis inte.
Fokus på muskelkontraktion
Muskelrörelser sker i en muskel när fibrerna drar ihop sig. Det finns dock en maximal kraft vid vilken vissa muskler kan dra ihop sig koncentriskt. Plyometriska övningar används för att förändra den muskulära och neurologiska kemin för att förbättra förmågan att omvandla styrka till hastighet på kortast möjliga tid.
Stretchförkortningscykel
Dessa typer av övningar fokuserar på snabb förlängning och rekyl av muskler. I en hand-klapp armhävning, till exempel, förlängs bröstmuskeln med kroppens nedåtgående kraft. Omedelbart innan bröstmuskelns rekyl kommer den större kraft som behövs för den koncentriska kontraktionen att produceras genom lagring av elastisk energi, ungefär på samma sätt som ett gummiband snäpper tillbaka efter att ha sträckts ut. Den elastiska energin försvinner dock snabbt. För att vara effektiv måste övergångstiden mellan excentrisk kontraktion och koncentrisk kontraktion, kallad amorteringsfasen, vara ganska kort. Experter rekommenderar vanligtvis att det bara är en eller två sekunder, om möjligt. Denna snabba omsättningsprocess kallas sträckförkortningscykeln och är ett av nyckelelementen i plyometrisk träning.
De flesta av övningarna i en rutin kan också påverka muskelns sträckreflex, vilket hjälper till att skydda en muskel mot onödiga skador. Två neurala receptorer i muskeln är ansvariga för sträckreflexen. Dessa är muskelspindlarna, som ligger parallellt med muskelfibern, och Golgi-senorganet (GTO), som är beläget djupt i förbindelsen mellan en muskel och sena. GTO:n slappnar av muskeln i en sträcka när den känner av för mycket kraft, medan muskelspindeln drar ihop muskeln för att skydda den från att sträckas ut för långt.
Upprätthålla kontinuerlig hastighet
I slutet av en snabb excentrisk sammandragning har muskeln vanligtvis nått en stor längd med hög hastighet. Det kan få muskelspindeln att reagera och utöva en kraftfull sträckreflex, vilket ytterligare förstärker kraften i den koncentriska sammandragningen som följer. Att muskelspindelns känslighet för hastighet är en annan anledning till att amorteringsfasen måste vara extremt kort för att den plyometriska effekten ska bli framgångsrik.
Tips för framgång
En person bör vanligtvis utföra plyometriska övningar på en mjuk eller vadderade yta, och korrekta, stödjande skor är också viktigt. Tränare bör vanligtvis ta sig tid att värma upp ordentligt innan de börjar. En person bör börja långsamt med små hopp och landa mjukt för att absorbera stötar. Särskilt nybörjare bör vanligtvis inte göra mer än 75 till 100 repetitioner samtidigt. För att undvika muskeldegeneration bör en person bibehålla bra näring och tillåta mycket vila mellan sessionerna.