Negativ träning är en tyngdlyftningsteknik där endast den excentriska eller sänkande fasen av en repetition utförs. Denna träningsstil, som ofta används med hjälp av en partner, kan utföras med hantlar, skivstänger eller maskinvikter, där partnern hjälper till i rörelsens koncentriska eller lyftande fas och lyftaren utför sänkningsfasen på egen hand. Det kan också göras ensamt, dock för att öka sin styrka på kroppsviktsövningar som chin-ups och dips. Syftet med negativ träning är att uppnå ökad styrka som är större än de som kan uppnås enbart genom traditionella lyftmetoder.
De flesta styrketräningsövningar använder två rörelsefaser: den koncentriska och excentriska fasen. Koncentrisk hänvisar till lyftfasen av en övning där muskeln förkortas, som i curling av en hantel under en bicepscurl. Excentrisk hänvisar till sänkningsfasen, vilket är när muskeln förlängs och motstår både gravitationen och själva vikten. Detta är vad som gör att en person kan sänka en vikt tillbaka utan att bara låta den falla, som i biceps curl; konceptet gäller även för att sänka sin kroppsvikt under en knäböj eller efter en chin-up. Negativ träning stödjer tanken att muskler är starkare excentriskt än koncentriskt, och att utmana dem med tyngre vikter på sänkrörelsen kommer att resultera i styrkeökningar som gör musklerna starkare åt båda hållen med tiden.
Ett exempel på en övning där negativ träning kan användas är bänkpress. Eftersom denna träningsstil tillåter lyftaren att prova vikter som han normalt inte kunde lyfta på egen hand, bör en vikt som är något tyngre än hans maximala enrepetition eller en rep max väljas. En rep max hänvisar till den maximala mängd vikt man kan lyfta i en enda upprepning av en övning; experter rekommenderar att överskrida detta antal med fem procent för en uppsättning negativa. Med andra ord, om 200 pund är lyftarens ena rep max, bör han börja med 210 pund.
För att göra denna träningsstil effektiv bör ett litet antal repetitioner utföras – helst inte mer än sex. Om mer än sex reps kan genomföras med vald vikt, bör mer vikt läggas till. Dessutom bör två till fyra uppsättningar av en enda övning vara tillräckligt för att nå muskeltrötthet, liksom en negativ övning per muskelgrupp. Viloperioder mellan seten bör vara allt från två till fyra minuter för att säkerställa optimal återhämtning.
För att använda negativ träning på bänkpress, bör man ligga på bänken och lyfta stången från ställningen med hjälp av en spotter. Han bör sedan sakta sänka stången till bröstet, ta minst tre och så många som sex sekunder för att utföra den excentriska fasen av rörelsen, motstå tyngden och gravitationen när stången faller. När han väl kommit till botten av rörelsen bör hans partner hjälpa honom att snabbt trycka tillbaka vikten till startpositionen. Lyftaren bör utföra så många repetitioner som han kan i denna stil, öka vikten på efterföljande set om han kan överskrida sex repetitioner.