För dem som vill följa en mer näringsrik kost är näringstät mat ett viktigt tillskott till deras dagliga kaloriintag, vilket gör att de kan äta bra och få nödvändiga vitaminer och mineraler men också att äta mindre och eventuellt gå ner i vikt och öka den allmänna hälsan. Livsmedel som är täta i näringsämnen har en hög näringsnivå i en mindre – och vanligtvis lägre kalori – servering av mat jämfört med livsmedel med lägre näringstäthet. Att välja näringstät mat för mellanmål och måltider kan hjälpa till att minska kalorier och öka näringen i den dagliga kosten.
Vanliga exempel på näringsrik mat är frukt och grönsaker, särskilt de med mörka, rika färger, som gröna bladgrönsaker, bär och morötter. Andra inkluderar fullkorn, nötter och frön. Dessa livsmedel har ett brett utbud av vitaminer och mineraler, inklusive de allra viktigaste antioxidanterna som hjälper till att förebygga sjukdomar, minska tecken på åldrande, hålla hjärnan fungerande och möjligen till och med förebygga cancer på lång sikt. Många livsmedel som anses vara näringstäta kallas också för ”supermat” på grund av deras extremt höga nivåer av näringsämnen jämfört med deras storlek. Lågkalorimat som dessa bör utgöra basen för alla hälsosamma dieter.
I motsats till mycket önskvärda näringstäta livsmedel vänder sig många istället till mat med tomma kalorier, som har ett högt kaloriinnehåll och lite eller inget näringsvärde. Att jämföra kaloriinnehållet och de tillgängliga näringsämnena i en godisbit med en näve blåbär, till exempel, ger ett levande exempel på skillnaden mellan de två typerna av kalorier. I de flesta fall kommer en mat som är tät i näringsämnen att ge många gånger mängden näring för hälften av kalorierna.
Andra livsmedel med tomma kalorier att undvika eller, ännu bättre, att ersätta inkluderar bearbetade livsmedel som vitt bröd och vitt ris, sockerhaltiga läsk, godis och proteiner med hög fetthalt. Magra proteiner som kyckling eller bönor ger mer näring i förhållande till fett och kalorier än rött kött, och de anses också vara näringstäta livsmedel. Många populära livsmedel som har blivit basvaror i den amerikanska kosten, såsom pommes frites och läsk, har väldigt lite näringsvärde. Genom att ersätta dessa livsmedel med tomma kalorier med de som innehåller mer näringsämnen, samt tillsätta mer färskvatten, är det möjligt att kraftigt öka den allmänna hälsan, gå ner i vikt, minska risken för hjärtsjukdomar, sänka kolesterolet och ge kroppen en mycket högre kvalitet på bränslet att fungera på.