Orsakerna till smärta i nedre delen av ryggen kan vara lika olika som antalet personer som upplever smärtan. Oavsett om ryggsmärtor är onormala eller svåra, är det alltid tillrådligt att besöka en läkare innan du påbörjar någon form av självförskrivet behandlingsprogram med dessa övningar för smärta i nedre delen av ryggen. Tänk också på att enkla kardiovaskulära aktiviteter som promenader, simning eller cykling i 20 till 30 minuter om dagen också kan hjälpa till att lindra smärta.
Två enkla övningar för smärta i nedre delen av ryggen är bäckenlutning och sträckning från knä till bröst. För bäckenlutningen, lägg dig först platt på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Lägg märke till att den lilla delen av ryggen inte vidrör golvet i denna position. Spänn nu magmusklerna så att den lilla delen av ryggen trycks platt mot golvet. Håll i fem sekunder. Slappna av magmusklerna. Upprepa detta upp till tio gånger.
Förbli i denna ryggläge för stretching av knä till bröst. Håll knäna böjda. Ta tag i höger ben bakom låret ovanför knät. Dra det här benet upp till bröstet medan det vänstra benet förblir böjt med foten i golvet. Håll detta i 20 sekunder. koppla av. Upprepa med vänster ben. Upprepa upp till fyra gånger med varje ben.
En annan bra övning för smärta i nedre delen av ryggen som kräver att man håller sig nära marken är den nedre delen av ryggen. Lägg dig på magen istället för på ryggen för denna stretch. Ligg platt med händerna placerade ovanför axlarna på vardera sidan av huvudet. Använd långsamt armarna för att trycka upp överkroppen från golvet. Bäckenet ska ligga kvar på golvet. Detta är ingen armhävning, så låt ryggen sjunka. Håll i fem sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa upp till tio gånger.
Många övningar för nedre delen av ryggen använder en träningsboll eller vägg för stabilisering. Dessa kan vara lite svårare i början. Men när de har tränats några gånger kan dessa övningar vara mycket effektiva för att stärka ryggen och lindra kronisk smärta.
Wall squats kan göras mot vilken plan vägg som helst. Stå med ryggen platt mot väggen. Gå ut 12 tum (30.48 cm) från väggen samtidigt som du håller ryggen platt. Böj båda knäna till en 45 graders vinkel. Håll detta i fem sekunder innan du återgår till startpositionen. Upprepa upp till tio gånger.
Det finns också en variant av denna övning med en träningsboll. Istället för att placera ryggen platt mot väggen, placera en träningsboll mellan den lilla delen av ryggen och väggen. Böj långsamt knäna från 45 till 90 graders vinkel. Medan du böjer knäna, lyft händerna ovanför. Detta bör göras långsamt. Håll i fem sekunder. Räta ut knäna. Upprepa upp till tio gånger.
En annan övning med träningsbollen kräver att du ligger på mage över bollen. Din midja ska vara nära framsidan av bollen med det mesta av stödet under nedre delen av magen och bäckenområdet. Lyft sakta omväxlande armar över huvudet. Lyft långsamt de alternativa benen två till fyra tum (5 till 10 cm) från golvet. Kombinera nu dessa rörelser genom att höja höger arm och vänster ben samtidigt; höj sedan vänster arm och höger ben. Böj nu vänster knä och lyft benet så att låret är i linje med resten av kroppen. Håll i fem sekunder och gör sedan höger ben. Upprepa upp till tio gånger. Se till att inte kröka ryggen under denna övning.
Det finns många andra övningar för smärta i nedre delen av ryggen, men dessa är några grunder som är mycket effektiva och är en bra början på ett träningsprogram. Men som med alla träningsprogram, var medveten om vad kroppen är kapabel till. Om det finns smärta under någon av dessa övningar, sluta och sök professionell hjälp.