Det finns många styrketräningsövningar som är utformade speciellt för att bygga axelmuskler. Kubansk press är övningar som samtidigt tränar flera muskler i axelområdet. Den här övningen kräver både en rotation och en pressrörelse över huvudet, liknande militärpressar i kombination med upprättstående rader.
Kubanska pressar är en av de bästa sammansatta övningarna för axlarna. Denna övning tränar alla axelmuskelhuvudpositioner, samtidigt som den stimulerar musklerna i övre delen av ryggen och bröstet. Rörelsen producerar kärnstyrka och kraft med den extra fördelen av isoleringslyft för axlarna.
Axelpressningsövningar anses vara en av de farligaste kroppsbyggande övningarna eftersom axelmusklerna är ömtåliga. Det är viktigt att vara försiktig med denna övning, eftersom tunga vikter och felaktig teknik kan leda till revor i rotatorcuffen. Kubanska pressar sätter tryck på rotatorkuffen och kan orsaka axelkollision om armarna höjs för högt innan vändrotationen börjar.
Kubanska pressar är en enkel övning att lära sig. Kroppsbyggaren höjer helt enkelt en tung stång upp till bröstet och vänder stången ovanför huvudet när vikterna når bröstbenet. Detta ger fördelarna med upprättstående rader, utan att försätta axeln i en osäkra position.
Militärpressen ger många av samma fördelar som en kubansk press. Denna typ av träning kräver att kroppsbyggaren lyfter vikt med en tung stång ovanför huvudet från axelhöjd. Den primära skillnaden med denna teknik är att vikten måste vara mindre för kubanska pressar eftersom vikten vänds innan den pressas.
Kubanska pressar bör startas med lätta vikter tills kroppsbyggaren är bekväm med sin rörelse och teknik. Lyftrörelsen ska vara flytande och kontrollerad utan några ryckningar eller överdriven belastning. Axelmusklerna stimuleras lätt och kräver vanligtvis inte stora vikter för att vara till nytta.
Clean and jerk är en mer stressig version av den kubanska presstekniken. Med ett rent ryck drar kroppsbyggaren en tung stång från golvet och vänder den över huvudet innan han trycker upp den. Den primära skillnaden mellan en ren och ryck är att den kubanska pressen är en långsam metodisk rörelse kontra en ryckande maktrörelse.
Den kubanska pressen kan utföras med antingen en rak bänkstång eller enkla hantlar. Med hantlar är det viktigt att lyfta båda armarna samtidigt för att säkerställa korrekt balans och kontroll. Vikterna ska lyftas långsamt uppåt i en mjuk rörelse tills vikterna är säkert pressade över huvudet.