Kreatin är en organisk syra som hjälper till att förse celler och andra muskler med energi och används ofta för att stödja atletisk uthållighet och muskelåterhämtning. Kemiskt är det ett derivat av flera aminosyror inklusive glycin, arginin och metionin. Kreatinpulver är den vanligaste leveransmetoden för kreatin när den säljs som ett bodybuilding- och träningstillskott. Det används också ibland av vegetarianer eftersom, även om kreatin kan produceras genom kemisk syntes i människokroppen genom vegetabiliska källor, är kött den enda direkta naturliga källan till kreatin.
Kreatintillskott kan också hittas i piller eller flytande form, men pulver är den mest populära formen av tillskottet. Detta beror förmodligen på en vanlig uppfattning att piller tar längre tid att smälta på grund av deras beläggning. Vissa tror också att flytande formler kanske inte innehåller lika mycket rent kreatin som pulver och att kreatininnehållet i vätskor kan bli korrumperat med tiden. De som föredrar piller eller flytande formler brukar nämna bekvämlighet som skäl, eftersom kreatinpulver måste blandas med en drink innan konsumtion.
När du använder kreatinpulver bör användarna dricka mer vatten än vanligt, eftersom kreatin kan bidra till att kvarhålla cellens vatten. Det rekommenderas vanligtvis att blanda kreatinpulver med en dryck som innehåller mycket naturliga sockerarter också, eftersom detta kan hjälpa absorptionsprocessen. Druvjuice är ett populärt val eftersom citronsyran i vissa andra juicer ofta misstänks minska kreatins effekt. ”Laddningsfaser”, där en stor mängd kreatinpulver tas initialt följt av mindre och mindre per vecka, rekommenderas ofta av tränare.
Det finns fyra huvudtyper av kreatin: monohydrat, fosfat, citrat och ester. Kreatinmonohydrat är kreatin bundet med en liten andel vatten och var den första typen av kreatin som introducerades på marknaden. De andra formerna av kreatin är knutna till olika kemiska föreningar och främjas för att ge ökad absorption eller större effektivitet. Kreatinpulver med kreatinmonohydrat är fortfarande det vanligaste – och vanligtvis det billigaste – av kreatintillskotten.
Kreatinpulver och proteinpulver är de två bästa kosttillskotten som används i kroppsbyggande. Många kosttillskottstrender har kommit och gått, men dessa två har bestått tidens tand genom kliniska prövningar och användarupplevelse. Det beror kanske på att både protein och kreatin förekommer naturligt i kroppen och är kända för att vara direkt involverade i muskler – protein hjälper till med muskeltillväxt, och kreatin ger musklerna energi.