Karvonen Formula är en serie enkla ekvationer avsedda att hjälpa motionärer att på ett säkert sätt förbättra sin kardiovaskulära hälsa. Formeln använder tränarens hjärtfrekvenser – i vila och när den är aktiv – och kopplar in skillnaderna mellan dessa siffror i två enkla beräkningar. Karvonens formel är en grov guide och är inte lika exakt som ett test utfört av en läkare, som kan överväga andra hälsofaktorer innan de rekommenderar ett träningsprogram.
För att använda Karvonen Formula, subtrahera din ålder från talet 220. Vissa experter rekommenderar att kvinnor subtraherar sin ålder från 226 istället för 220. Den summan anses vara din maxpuls (MHR), de flesta slag per minut ditt hjärta kan göra innan du är teoretiskt i fara. Om du till exempel är en 40-årig man skulle du ha en maxpuls på 180.
För att få vilopuls (RHR), ta din puls medan du är avslappnad. Placera ett finger mot en artär i handleden eller nacken och räkna antalet slag i 10 sekunder. Multiplicera det antalet med sex för att bestämma antalet hjärtslag per minut. Summan bör ge dig en allmän uppfattning om din vilopuls. För jämförelsens skull är den genomsnittliga personens vilopuls cirka 70 slag per minut.
Ett annat nummer som krävs kallas hjärtfrekvensreserven (HRR). Subtrahera din vilopuls från din maxpuls för att få pulsreserven. Pulsreserven multipliceras sedan med två olika procentsatser – 60 procent och 80 procent – för att få din målpulszon. Denna zon indikerar det idealiska antalet slag per minut som ditt hjärta säkert kan göra när du tränar för att du ska kunna förbättra din aeroba hälsa.
För enkelhetens skull är ekvationerna i Karvonens formel listade nedan:
(220 eller 226) – ålder = maxpuls (MHR)
MHR – vilopuls (RHR) = pulsreserv (HRR)
HRR x .60 = nedre gränsen för målpulszonen
HRR x .80 = övre gränsen för målpulszonen
Karvonens formel har utvecklats av Dr. Martti Karvonen, en finländsk läkare och forskare sedan länge knuten till Helsingfors Arbetshälsoinstitut. Under sin karriär undersökte Karvonen vilken roll näring spelar för den allmänna hälsan, och fann att människor i länder med högkaloridieter i allmänhet presterade mer effektivt än de från länder med lägre kaloriintag. Han utforskade också kopplingarna mellan hjärtinfarkt, kultur och individuella livsstilar, forskning som så småningom ledde till formeln som bär hans namn.