The hang clean är en sammansatt tyngdlyftningsövning. Även om det inte anses vara ett konkurrenskraftigt lyft, är det bra praxis för ren och ryck eftersom den använder flera av samma rörelser. Om lyftaren utför denna övning korrekt kommer det att ge ett mycket intensivt träningspass för quads och glutes. Det kommer också att gynna nedre delen av ryggen, övre delen av ryggen, fällorna och underarmarna.
Liksom alla sammansatta lyft involverar hang clean mer än en enda rörelse och eftersom lyftet är beroende av snabba rörelser som skapar fart, är det möjligt att lyfta mer vikt än vad som skulle vara möjligt under en jämförbar isoleringsövning. Dessutom, eftersom övningen riktar sig till flera muskelgrupper samtidigt, resulterar det i en mer intensiv träning än en isoleringsövning ger.
Hängren kräver en viktstång och vikter. Eftersom vikterna inte nuddar marken under träningen är det möjligt att göra detta lyft med normala metallvikter, men det är mycket säkrare att använda gummivikter ifall lyftaren tappar kontrollen under lyftet. Det är också viktigt att lyftaren inte försöker lyfta mer vikt än han kan kontrollera, eftersom de snabba rörelser som hänget rent kräver kan vara farliga om vikten är för hög.
För att börja hänget rent står lyftaren med benen axelbrett isär samtidigt som han håller en viktstång med ett överhandsgrepp. Händerna ska vara något bredare än axelbrett isär. Lyftaren ska böja på knäna och höfterna för att sänka vikten till ungefär samma nivå som hans nedre mitten av låret. Sedan, i en snabb rörelse, rätar han på benen och rycker på axlarna för att dra upp tyngden i luften utan att någonsin släppa taget.
Medan stången är i luften drar han snabbt kroppen under stången och ”fångar” vikten på bröstet när han böjer benen mot en knäböj. Armbågarna kommer att rotera runt stången så att armarna böjs med handflatorna vända mot taket och fortfarande håller stången stadigt. I botten av knäböjet rätar sedan lyftaren ut sina ben i en vanlig hukrörelse tills han står upprätt. För att avsluta övningen böjer han lätt på knäna och sänker försiktigt vikten tillbaka mot startpositionen.
Nyckeln till denna övning är korrekt form och att hålla vikten under kontroll hela tiden. Detta kommer inte bara att garantera säkerheten utan kommer också att maximera fördelarna med hissen. Det är också viktigt att lyftaren ser till att ha gott om plats för detta lyft, och han bör använda en tyngdlyftsplattform när det är möjligt.