Protein är en av de tre typerna av energimat. Näringsmässigt nödvändigt för god hälsa, protein härrör från aminosyror, inklusive de 10 essentiella aminosyrorna som inte kan tillverkas av människokroppen. Proteinrika livsmedel är allmänt kända för att härröra från animaliska produkter, men vegetabiliskt protein anses av många nutritionister vara lika hälsosamt. Som namnet antyder är fullkornsprotein protein som kommer från fullkorn – spannmål som inte har raffinerats, eller malt och malt ner till vad som i grunden är ett pulver. Dessa spannmål är hälsosammare eftersom de innehåller mer fibrer och viktiga vitaminer och mineraler, och de kan vara en utmärkt källa till protein.
Fullkornsprotein innehåller praktiskt taget inget fett, särskilt ohälsosamma mättade fetter, jämfört med animaliska proteiner. Till exempel är en stekt, 6-ounce (170 gram) porterhousebiff rik på protein med 38 gram protein, men den innehåller också 44 gram fett, varav 16 är mättade. En lika stor del av ett fullkornsprotein kan innehålla bara en tredjedel av proteinet, men det har mindre än 1 gram fett.
Fullkornsprotein innehåller inte bara de essentiella aminosyrorna som finns i proteiner, fullkorn är också hälsosammare i sig. Fullkorn är rikt på B- och E-vitaminer, magnesium, järn och fibrer. Dessa spannmål innehåller de sjukdomsbekämpande fytokemikalierna som finns i frukt och grönsaker, och de är rika på värdefulla antioxidanter som inte finns i ens de mest näringsrika frukterna och grönsakerna. Medicinsk forskning tyder på att den kumulativa effekten av att konsumera fullkorn resulterar i en avsevärt sänkt risk för hjärtsjukdomar, stroke, cancer, diabetes och fetma.
Fullkorn är hälsosammare och har mer protein än raffinerade spannmål eftersom när ett spannmål inte är helt kan minst 15 viktiga näringsämnen gå förlorade vid bearbetningen och 25 till 80 procent av ett spannmåls protein lakas bort. Det finns tre delar till fullkornskärnor: kli, endospermen och grodden. Raffinering tar i allmänhet bort kli och groddar, men denna process tar också bort den naturliga rika, nötiga och jordnära smaken av hela kärnan. Endospermen, som fungerar som föda för den mindre grodden, innehåller visserligen en del protein och näringsämnen, men endospermen består till största delen av stärkelse. Kliet, som är kärnans ytterskikt i flera lager, är viktigt för både dess B-vitaminer och dess fibrer, men det är kärnans hjärta – grodden – som är rik på vitaminer, mineraler och särskilt protein.
Vanliga spannmål som majs, ris, havre, vete och råg kan vara fullkorn. Så kan korn och den mindre vanliga men lika näringsrika durra och dinkel. En av de spannmål som är rikast på fullkornsprotein är quinoa. Det anses vara ett komplett protein, vilket betyder att det innehåller alla de essentiella aminosyrorna.
En 1-kopps (237-ml) portion kokt quinoa ger 18 gram protein samt 9 gram fiber. Quinoa är lättsmält och glutenfritt. Efter att den har sköljts och tömts kan den tillagas som pasta eller ris. Det kan göras till en varm frukostflingor, som havregryn, inkorporeras i sallader eller läggas till bakverk.