Soja är ett växtprotein tillverkat av sojabönor som används för att skapa en rad sojabaserade livsmedelsprodukter, inklusive tofu, sojamjölk och sojaost. Vissa sojaprodukter fermenteras för att förbättra smältbarheten, göra isoflavoner mer lättillgängliga och öka de redan kraftfulla näringsmässiga fördelarna med ojäst sojamat. Bland de mer välbekanta fermenterade sojamaten som finns tillgängliga i västvärlden är tamari, eller sojasås, miso och tempeh. Fermenterad sojamjölk, pulver, sojabönor och en mängd andra livsmedel som har ätits i århundraden i Asien blir alltmer tillgängliga i väst.
Jäsningsprocessen frigör sojas fytoöstrogener så att de lättare kan absorberas. Dessa antioxidantisoflavoner tros minska inflammation i hela kroppen samt bekämpa cancer. Fermenterad sojabönmat hjälper matsmältningens hälsa genom att introducera probiotiska bakterier i tarmarna. Ännu ett lyft som jäsning ger sojamat är en bättre kolesterolbekämpande förmåga.
Fermentering av sojabönor kan åstadkommas på ett antal sätt. Vanligast är att specifika bakterier eller mögel odlas och tillsätts antingen före eller när maten bearbetas. Vissa hemkockar skapar sin egen fermenterade sojamat, som natto, genom att följa några enkla steg.
Eftersom de förbättrade näringsfördelarna och unika smakerna och texturerna är resultatet av sojabönsjäsning, söker fler och fler hälsomedvetna konsumenter efter fermenterad sojamjölk, sojayoghurt, pulver och sojaköttsersättningar. Många shoppare är bekanta med tofu och sojamjölk. Färre har dock provat natto, tempeh eller andra mindre vanliga fermenterade sojamat.
Tempeh, en tät jäst bönkaka, är mer rejäl i smaken än sin mildare kusin tofu. Precis som kött kan det stekas på spishällen, kokas i buljong eller vatten eller bakas i ugnen. Tempehs smak är stark; de som gillar det beskriver det som att det smakar som kött tillagat med svamp.
Fermenterad bönpasta, även kallad miso, kan köpas på de flesta hälsokostlivsmedel och allt oftare i vanliga livsmedelsbutiker också. Att tillsätta miso till uppvärmd grönsaksbuljong för en enkel soppa eller sprida den på bröd för att tillföra fukt och smak till smörgåsar ger hälso- och smakfördelar med få kalorier. Många kockar kombinerar vanligtvis lite miso till såser, marinader och varma eller kalla dressingar för sallader och grönsaker.
Andra populära val bland individer som äter soja för dess hälsofördelar inkluderar fermenterad sojamjölk och sojayoghurt eftersom de inte kan smälta mjölkprodukter. Dessa mejerisubstitut innehåller enzymer som har brutit ner sojasocker för att förbättra deras smältbarhet. Ett annat sätt att introducera fermenterad soja i kosten är genom sojasåser som tamari eller shoyu, som kan strö på ris eller andra spannmål, såväl som på kött och köttersättningar, för att få upp smaken.