Knädragningsövningen är en lågeffektövning som kan användas för att träna eller som en stretchövning. Det används i konditionsträning, styrketräning och till och med som pilatesstretch. Att använda knädraget tillför inte bara mer till ett styrkepass, utan stretchtekniken kan minska värk och smärta i knäna. De som lider av knäsmärta eller ömhet till följd av skada, ålder eller fysiskt tillstånd kanske vill prova knädragsträckningen för att se om det ger någon lindring av deras symtom.
Det är viktigt att rådgöra med en läkare eller personlig träningsinstruktör innan du lägger till en ny stretch eller träning till en rutin. Instruktionerna ska följas noggrant, och en motionär ska stanna vid alla tecken på smärta eller obehag. I motsats till vad man en gång trodde, är smärta inte lika med vinst när det kommer till träning. Istället är smärta ett tecken på att stoppa för att förhindra att en ytterligare skada uppstår.
Det finns två varianter av knädraget. Dessa inkluderar de som utförs i stående och liggande position. När du ligger på golvet kan en träningsboll placerad under knäna och smalbenen underlätta träningen för den som har besvär eller obehag.
För att utföra övningen för stående knädrag, även känd som knädrag mot bröst, står personen med fötterna höftbrett isär och sin hållning rak. Därefter höjer hon sakta ena knäet rakt upp mot bröstet utan att vrida benet åt vardera sidan. Att peka tårna kan hjälpa för den som vill ha en bra, stark stretch. Om personen har problem kan hon välja att linda händerna runt sitt knä och använda denna kraft för att försiktigt dra knäet mot bröstet. Detta sträcker musklerna i benet utan att dessa muskler behöver anstränga sig extra för att lyfta.
En konditionsversion av denna övning kan integreras i ett träningspass för att hjälpa till att stärka benen och magen utan att behöva göra några crunches. Den som utför övningen höjer armarna rakt upp i luften och ringlar ihop händerna till knytnävar. Sedan lyfter hon sitt knä mot bröstet samtidigt som hon för armarna rakt ner så att armbågarna går förbi knät på vardera sidan. Rörelsen ser lite ut som en spark som cheerleaders utför på en fotbollsmatch, bara övningen kräver inte att utföraren sparkar framåt. Hon sänker sedan benet och upprepar med andra sidan.
Att utföra knädraget liggande kräver att personen ligger platt på rygg antingen med eller utan träningsboll under knäna. Hon drar långsamt sitt knä mot bröstet antingen på egen hand eller genom att vira händerna runt smalbenet och dra benet inåt. En styrka variation på detta är att utföra en crunch samtidigt som du för ett knä in mot bröstet. Personen placerar händerna bakom huvudet och vrider hennes kropp så att armbågen mitt emot knäet hon lyfter nästan nuddar hennes knä. Hon upprepar sedan detta med det andra benet.
Oavsett om du utför dessa övningar som en stretch eller använder de mer intensiva övningarna för konditionsträning och ett träningspass, är det viktigt för den som tränar att börja långsamt och inte göra för mycket. När du utför någon övning kan dessa användas tillsammans med andra sträckor för att värma upp innan du går in i den faktiska träningsdelen av rutinen. Att träna innan kroppen är ordentligt uppvärmd kan leda till att musklerna dras.