För att öka muskelstorlek och styrka måste du beskatta dina muskler tillräckligt hårt under träning så att de får små mängder skador, som kroppen sedan reparerar, vilket gör musklerna större och starkare än tidigare. Ett hårt set är en uppsättning repetitioner av en övning som tröttar ut dina muskler och driver dem till gränserna för deras förmåga, ofta känd som ”misslyckande”-punkten. När du utför ett hårt set är det viktigt att följa några säkerhetsåtgärder för att undvika att skada dig själv.
Många träningsentusiaster som vill bygga större, starkare muskler gör två eller tre hårda set utspridda under ett träningspass, men inte tillräckligt för att orsaka skada och med tillräckligt med tid emellan för att underlätta en partiell återhämtning. Andra kanske bara utför ett hårt set per träningspass för att träna musklerna utan risk för överträning. De flesta som menar allvar med att bygga muskler försöker vanligtvis göra flera hårda set för att uppnå maximal trötthet genom alla muskelfibrer.
För att göra ett hårt set, bestäm först antalet repetitioner, eller reps, du vill genomföra per set. De flesta kvinnor och ett fåtal män försöker göra 12 till 15 reps per set för att tona och spänna musklerna utan att bygga dem större, men för ett hårt set är det förmodligen en bättre idé att sikta på max åtta till tio reps, eventuellt färre. Välj sedan hur mycket vikt du behöver lyfta för att nå dina musklers felpunkt med de senaste reps. Ett vanligt set kan bli tuffare mot slutet, men du kan, utan för mycket ansträngning, nå ditt repetitionsmål. Under ett hårt set bör du verkligen kämpa och nästan inte kunna lyfta vikten på slutet.
Se till att du tränar rätt form för övningen du gör och använd en spotter när du lyfter för att undvika allvarliga skador. Spotters kan vara mycket viktiga under ett hårt set, för eftersom du försöker pressa dina muskler till att misslyckas, kan du av misstag tappa vikten eller inte kunna lyfta vikten från dig själv. Dessutom kan korrekt uppvärmning innan du tränar, särskilt när du planerar att göra ett hårt set, betyda skillnaden mellan små fördelaktiga muskelrevor som orsakar muskelhypertrofi och en stor, smärtsam, försvagande muskel- eller senorrivning.