Att få muskler kräver inte bara ett träningsprogram som innehåller varierande styrketräningsövningar, utan också goda matvanor, betoning på kondition och tillräcklig återhämtningstid mellan träningspassen. Framgångsrika styrketräningsprogram inkluderar övningar utformade för att effektivt bryta ner proteinerna i de olika muskelgrupperna. Perioder av vila mellan träningspassen möjliggör regenerering och tillväxt av muskelvävnad medan rätt kost stöder dessa träningspass och gör det mycket lättare att få muskler.
För att effektivt få muskler är det viktigt att hålla uppe kaloriintaget och att konsumera fler kalorier än det totala antalet förbrända dagligen. Att äta fem till sex små måltider rika på protein och högkvalitativa kolhydrater under dagen kan hjälpa till att öka ämnesomsättningen och mer effektivt bränna fett. Ett jämnt intag av kalorier hjälper också till att ge den energi som krävs för att bygga muskelmassa.
Ett styrketräningsprogram utformat för att få muskler bör riktas mot alla större muskelgrupper och fokusera på sammansatta övningar som tränar mer än en muskelgrupp och led åt gången. Isoleringsövningar som betonar en specifik muskel kan också införlivas för att rikta in sig på problemområden. Det är allmänt överens om att färre repetitioner av en övning med en tyngre vikt är mer effektiva för att bygga muskler än en stor volym av repetitioner med en lättare vikt. Helst bör musklerna vara trötta vid den 12:e repetitionen och när denna konditionsnivå är nådd kan vikten ökas med tio procent. Det är viktigt att komma ihåg när du börjar ett styrketräningsprogram, att det är nödvändigt att börja långsamt för att förhindra skador.
När du försöker få muskler är återhämtningstiden mellan träningspassen lika viktig som själva träningspassen. Styrketräningspass bör göras två till tre gånger i veckan med minst en vilodag emellan. Denna vilodag mellan träningspassen hjälper till att ge trötta muskler tid att återhämta sig. På lediga dagar kan stretching hjälpa till att lindra ömma muskler och bibehålla flexibiliteten. Det rekommenderas också att inkorporera måttlig konditionsträning antingen före ett styrketräningspass eller på lediga dagar för att upprätthålla konditionen. För att inte bränna för många kalorier och bromsa muskeltillväxten är det bäst att hålla sig till lågintensiva övningar två till tre gånger i veckan.
Styrkträningsövningar tenderar att förlora sin effektivitet med tiden. För att fortsätta få muskler kommer det att vara viktigt att ändra sin träningsrutin var fjärde till åttonde vecka. Ett sätt att ändra ett träningspass är att byta ut en sammansatt basövning mot en annan likvärdig övning som tränar samma muskelgrupper, men på ett annat sätt. Att ändra antalet repetitioner eller vilointervallen mellan övningarna kan också vara ett effektivt sätt att fortsätta få muskler över tid.