Fetter klassificeras vanligtvis som mättade eller omättade. Den primära kemiska skillnaden mellan de två är att kolatomerna i mättade fetter har allt väte de kan hålla, vilket är anledningen till att de kallas mättade; kolatomerna i omättade fetter har åtminstone en plats där väte kan tillsättas. Enkelomättade fetter, även kända som enkelomättade fettsyror, eller MUFA, har minst ett dubbelbundet kol i molekylen, som har plats för mer väte.
Mättat fett kommer främst från animaliska och mejeriprodukter, såsom kött, ägg, helmjölk och smör. Dessa är i allmänhet fasta vid rumstemperatur och är mycket svårare för kroppen att bearbeta i stora mängder. Däremot är omättade fetter flytande vid rumstemperatur och kommer främst från växter och skaldjur, och är mycket lättare att bearbeta.
Enkelomättade fetter har betydande hälsofördelar, inklusive förmågan att minska lågdensitetskolesterol (LDL) som kan byggas upp som plack i kärlen och artärerna, vilket ökar risken för hjärtsjukdom eller stroke. Enkelomättade fetter ökar också högdensitetslipoprotein (HDL), känt som bra kolesterol. HDL tros minska plack i artärerna och ta kolesterol som finns i blodet bort från artärerna och in i levern, där det kan passera ut ur kroppen. På så sätt ger HDL faktiskt skydd mot hjärtsjukdomar och stroke.
Enkelomättade fetter kan också minska triglycerider, en form av fett som finns i blodet. Förhöjda nivåer av triglycerider är förknippade med diabetes och hjärtsjukdomar och kan orsakas av fetma, bristande fysisk aktivitet, rökning, överdrivet sockerintag, alkohol och hög kolhydratkost. Höga triglyceridnivåer verkar utgöra en ännu större risk för hjärtinfarkt hos kvinnor än hos män.
Vid ett tillfälle rekommenderade läkarna dieter med låg fetthalt som ett sätt att förebygga hjärtsjukdomar och stroke. Även om det är sant att dieter med låg fetthalt minskar LDL och totala kolesterolnivåer, tenderar de också att vara höga i kolhydrater och har de negativa sidoeffekterna av ökade triglyceridnivåer och minskat HDL. Forskning har visat att dieter som innehåller mycket enkelomättade fetter faktiskt är effektivare än dieter med låg fetthalt för att förebygga hjärtsjukdomar. De flesta hälsoorganisationer rekommenderar en diet där ungefär en tredjedel av det dagliga kaloriintaget kommer från omättade fetter, medan endast en liten andel bör komma från mättade fettprodukter.
Enkelomättade fetter finns i många grönsaker, nötter, frön och fisk. Matoljor som är höga i dessa fetter inkluderar raps, jordnötter, sesam, solros och olivolja. Pumpa-, sesam-, solros- och squashfrön är utmärkta källor, liksom mandel, valnötter, macadamias, pekannötter, pistagenötter och hasselnötter. Fisk som innehåller mycket enkelomättade fetter inkluderar sill, hälleflundra, makrill och ål. Avokado, jordnötter, tofu, kidneybönor, falafel och hummus är ytterligare källor till enkelomättade fetter.
Även om det är viktigt att ersätta mättade fetter med omättade fetter i kosten, bör måttfullhet utövas. Livsmedel som innehåller MUFA tenderar att ha högre kalorier än andra livsmedel, och det faktum att de är hälsosamma hindrar inte en person från att bli överviktig genom att äta för mycket. Motion och en välbalanserad kost bör vara en del av en total hälsoplan.