En stående hamstringstretch är en statisk övning utformad för att öka flexibiliteten i hamstringsmusklerna på baksidan av låret. Många människor kan dra nytta av denna sträcka – från tillfälliga motionärer till idrottare. Det finns många övningar som sträcker ut hälsenorna, inklusive sådana som går ut på att ligga på golvet, men den stående hälsenan kan utföras av i stort sett vem som helst och kräver endast en yta att stötta foten på och ingen annan utrustning än den egna kroppen.
För att förstå hur man utför denna sträckning korrekt kan det vara bra att vara medveten om fysiologin hos de muskler som sträcks ut. Hamstrings är faktiskt en grupp av tre muskler: semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris. Eftersom biceps femoris består av två sektioner, men – det långa huvudet och det korta huvudet – betraktas det ibland som två separata muskler.
Spänner sig från baksidan av låret till utsidan av de andra två musklerna, löper biceps femoris vertikalt och har sitt ursprung på höftbenet när det gäller det långa huvudet och toppen av lårbenet när det gäller det korta huvudet. Båda sektionerna sätts in på toppen av det yttre benet på underbenet, fibula, precis bakom knäleden. Semitendinosus är belägen precis på insidan av biceps femoris och löper parallellt med den, med sitt ursprung på samma plats på höftbenet och förs in längs insidan av skenbenet i underbenet. Under denna muskel finns semimembranosus, som har sitt ursprung i de andra musklerna på höften och sätts in precis ovanför semitendinosus på tibia.
Eftersom hamstringsmusklerna korsar både höft- och knäleden, är de involverade i förlängningen av höften, eller lyft av benet bakom kroppen, samt böjning eller böjning av knäet. De används därför i en mängd olika rörelser, från att gå och springa, till simning och att gå i trappor. Dessutom, eftersom dessa muskler är i en kroniskt förkortad position bland personer som sitter under en stor del av dagen, kan de bli mycket spända och kräver därför regelbunden stretching. Den stående hamstringssträckningen rekommenderas därför för den mycket aktiva såväl som den stillasittande för att upprätthålla korrekt muskeluppriktning.
För att utföra den stående hamstringssträckningen bör man stå vänd mot en stol, bänk eller trappa och stötta en fot på den förhöjda ytan med tårna böjda, inte spetsiga. Hon ska då mjuka upp knäet på sitt stående ben och luta bort bäckenet från det förlängda benet, vilket säkerställer att muskeln förlängs maximalt och att sträckningen inte absorberas genom ländryggen. Med bäckenet tryckt bakåt och ryggen så rak som möjligt – rundning av ryggraden avleder på samma sätt sträckningen till ryggmusklerna – ska hon böja sig framåt något från höften tills en sträckning känns på baksidan av låret. Faktum är att sträckningen kan kännas utan någon framåtlutning alls om foten förblir böjd och bäckenet trycks bakåt. Den stående hamstringssträckningen bör hållas i 20-30 sekunder och upprepas på andra sidan, och den bör utföras dagligen för optimal nytta.