Den sittande vadhöjningen är en styrketräningsövning som stimulerar gastrocnemius och soleus. Dessa två muskler behandlas ibland som en enda muskel, gemensamt kallad triceps surae eller, mer informellt, som vaderna. Vanligtvis utförs sittande vid en specialiserad maskin, den sittande vadhöjningen kan alternativt utföras med en viktad skivstång vilande över knäna.
En medelstor muskel i det bakre underbenet, gastrocnemius har två huvuden som bearbetas genom att förlänga fotleden. Soleus, som ligger strax under gastrocnemius, fungerar också i förlängning av foten. Dessutom tros soleus spela en roll för att upprätthålla en upprätt hållning och återföra venöst blod till hjärtat för återsyresättning.
Böjning av knäet, som i sittande vadhöjning, slappnar av gastrocnemius-muskeln. Som ett resultat, medan den stående vadhöjningen tenderar att fokusera på gastrocnemius, ger den sittande vadhöjningen i allmänhet mer stress till soleus. För att uppnå en balanserad vadträning bör båda varianterna av rörelsen inkluderas i rotationen.
Vissa experter hävdar att sträckning av vadmusklerna innan du utför den sittande vadhöjningen kommer att maximera effekten av träningen. Teorin är att ökad rörelseomfång kommer att tillåta maximal muskelfiberstimulering, vilket i sin tur kommer att bidra till ökningar i muskelstorlek och styrka. För att göra detta måste muskeln först värmas upp under ett kort pass med kardiovaskulär träning eller oviktade stående vadhöjningar. Vaderna kan sedan sträckas genom att stå på en förhöjd yta som ett steg eller kloss, och luta sig framåt för att minska vinkeln mellan smalbenet och toppen av foten.
Innan träningen påbörjas bör det fastställas att maskinen passar bra. Knäskyddet ska vila på de nedre låren och på själva knäna och tårna ska sitta i ett avslappnat och bekvämt läge på tåskyddet. Många vadhöjningsmaskiner har anpassningsbara inställningar för att säkerställa korrekt inriktning, och det är vanligtvis bättre att justera dem i början av träningspasset och sedan halvvägs genom ett set.
När den är bekväm kan idrottaren börja sittande vadhöjningen genom att sträcka ut fötterna och peka med tårna. Övningens översta position kan hållas för en kort, medveten sammandragning. Fötterna böjs sedan långsamt så att tårna pekar något uppåt och hälarna faller ner mot golvet. Det ska kännas en lätt stretch i vaden i bottenläge av övningen.
Många proffs gillar att använda ett stort antal repetitioner per träningsset när de tränar vaderna, motiveringen är att vadmusklerna svarar bäst på uthållighetsövningar. Speciellt soleus verkar generellt ha en högre koncentration av långsamma muskelfibrer än andra muskler. I slutändan är detta en personlig preferens och vissa experiment kan krävas för att hitta en kombination av vikt och repetitioner som fungerar bäst på individuell basis.