En kettlebell squat är en övning som går ut på att böja benen och föra ner överkroppen tills den är i hukposition, samtidigt som man håller en eller två kettlebells i händerna för extra motstånd. En kettlebell är en vikt med handtag för lätt grepp som påminner om ett bowlingklot. Även om traditionella knäböj utförs med skivstänger eller hantlar, gör handtaget på en kettlebell det lättare att greppa och ökar förmågan att sitta på huk med mer vikt. Att sitta på huk med kettlebells gör fler positioner möjliga för att tillåta koncentrationer på olika aspekter av de involverade musklerna.
Squats tränar främst gluteus maximus, quadriceps och hamstrings. Beroende på variation i position kan andra muskelgrupper vara engagerade, inklusive ryggmuskler och mage för stabilisering, och underarmsmuskler för att greppa. I vissa överliggande rörelser gör axlarna mycket arbete. Eftersom att greppa en kettlebell ger mer rörlighet än att hålla i en skivstång, är ryggraden i en mer naturlig position och gör det lättare att använda korrekt form under knäböj. Att använda kettlebells minskar också trycket på knäna.
En grundläggande kettlebell squat utförs från en stående position med en kettlebell i varje hand eller båda händerna som griper en enda kettlebell. Med huvudet vänt rakt fram ska tränaren luta sig tillbaka som om han satt i en stol tills överlåren är parallella med golvet. Knäna ska aldrig röra sig förbi tårna, det mesta av kroppsvikten ska ligga över hälarna och ryggen ska vara rak och så vertikal som möjligt. Med hjälp av en flytande rörelse och kontrollerade rörelser ska tränaren återgå till startpositionen.
Det finns dussintals varianter på kettlebell squat. De mest grundläggande variationerna innebär att ändra fotpositioner och vidga eller minska ställningen för att ändra koncentrationen av rörelsen till olika aspekter av höft- och benmusklerna. Vissa varianter engagerar överkroppen för att få kettlebells squat en helkroppsrörelse.
Kettlebell-swingen är en flytande rörelse som börjar med en knäböj och går vidare till att svänga vikten framför kroppen till ungefär axelnivå, med hjälp av en framåtriktad höftstöt för att driva rörelsen. En annan squatövning är kettlebell clean. Med utgångspunkt från en knäböj med kettlebell mellan och något bakom fötterna, rycker deltagaren upp vikten i en knäppande rörelse och vilar den vid axeln. Från en ren kettlebell-rörelse kan tränaren gå vidare till en kettlebell-ryckning genom att förlänga svingövningen genom att svänga upp kettlebellen över huvudet till en rak armposition. Denna variant av en kettlebell squat stärker kärnan, armar och axlar samt ben.