Massor av övningar kan göras för att stärka underkroppen, men få är så effektiva och utmanande som goblet squat. Den här övningen innebär att man utför en normal knäböj, där en person står med fötterna lite bredare än höftbredd isär, och sedan sitta på huk samtidigt som man håller ryggen rak. Benen kommer att böjas vid knäna i en vinkel på nittio grader eller längre, och sedan kommer personen som gör övningen tillbaka till utgångspositionen. Goblet squat är en variant på den enkla squat som innebär användning av en kettlebell eller hantel.
När du utför en normal knäböj sträcker personen som gör övningen i allmänhet armarna framåt för balans. Istället för att göra detta under goblet squat, kommer personen som gör övningen att hålla en kettlebell eller hantel i sina händer. Om du använder en kettlebell, kommer tränaren att hålla i kettlebells horn med båda händerna. Om en hantel används kommer tränaren att hålla änden av vikten så att stången är orienterad vertikalt. Handflatorna kommer i det senare fallet att vara vända uppåt, som om de vaggar en bägare.
Goblet squat utförs genom att sänka ner kroppen i hukposition, men till skillnad från normal knäböj där tränaren kommer att stoppa hukrörelsen när knäna böjs i 90 grader eller strax däröver, kräver goblet squat att tränaren fortsätter sänkningen rörelse så långt som möjligt. Väl i full hukposition ska armbågarna placeras innanför knäna så att benen är spridda isär. Squatter kommer att hålla denna position tillfälligt och sedan återgå till startpositionen. Flera repetitioner bör göras i varje set, och hela setet kan upprepas efter en kort viloperiod.
Den som är ny på goblet squat bör börja med att välja en lättare vikt. Detta gör att han eller hon kan vänja sig vid den ansträngande rörelsen i denna övning utan att öka risken för skador. När squatter blir mer bekväm med rörelsen kan han eller hon öka vikten på hanteln eller kettlebell. Kettlebells är generellt sett säkrare att använda för denna övning eftersom det är lättare att få ett fast grepp om den typen av vikt än med en hantel. När du använder en hantel är det en bra idé att använda rejäla hantlar, inte sådana med glidplåtar som kan ramla av under träningen.