Den turkiska reser sig upp är en övning som blev populär av starka män från början av 20-talet. Det används nu i träningsprogram för att maximera hela kroppens lyftkraft, axelflexibilitet och greppstyrka. Den här övningen kan använda en kettlebell, skivstång eller hantel, och involverar övergång från en liggande position till en stående, samtidigt som en vikt hålls ovanför huvudet. Det är en enhandsövning som kan utföras med antingen vänster eller höger hand.
För att utföra en turkisk resning, ligg liggande på golvet med en hantel i vänster hand. Höger arm ska ligga platt på golvet i 90 graders avstånd från kroppen. Lyft vänster hand från golvet tills vikten är direkt ovanför ansiktet. Dra vänster häl in mot rumpan och rulla lite på höger sida av kroppen, tryck ner med höger axel och arm. När du är stabil på höger armbåge, och med vänster fot instoppad i skinkorna, höj kroppen och skjut höger ben bakåt och under kroppen för att uppnå en knästående position. Kör upp kroppen till stående position.
När du väl har stått ska övningens steg utföras i omvänd ordning. En repetition är klar när kroppen är i bukläge igen. Det är avgörande att ögonen inte tas bort från vikten under hela den turkiska resningssekvensen. Vikten kommer hela tiden att ligga över huvudet och om den blir för tung eller stabiliteten tappas bör motionären överge försöket. Försök inte återhämta dig, släpp helt enkelt vikten från kroppen och stå upp.
Om du använder en kettlebell – en cirkulär vikt med ett handtag fäst – för att utföra en turkisk resning, kommer den cirkulära delen att vila på baksidan av underarmen medan rörelsen görs. Detta möjliggör större stabilitet och därför en tyngre vikt att lyftas. När du använder en skivstång blir stabiliteten mycket dålig, och det är viktigt att stången greppas i mitten. Extremt tunga skivstänger kan lyftas i ena handen av en erfaren idrottsman och kan uppgå till tre fjärdedelar av sin kroppsvikt.
Den stora fördelen som turkarna reser sig har framför andra styrketräningsövningar, såsom bänkpress, är dess förmåga att förbättra flera kroppsfunktioner. Denna övning kräver balans, stabilitet och styrka, och använder både armar och kärna. Utförs rutinmässigt, kan turkarna resa sig upp resultera i förbättrad total tyngdlyftningsprestanda och bättre axelflexibilitet.