Fitnessexperter rekommenderar att man försöker uppnå och bibehålla träningspulsen inom ett specifikt intervall som kallas ens målpuls när man tränar. Detta pulsintervall varierar mellan individer, men kan beräknas med hjälp av en formel som kallas Karvonen-metoden. Generellt sett tar formeln hänsyn till ens ålder, maxpuls och vilopuls för att beräkna den mest effektiva träningspulsen.
För att bestämma träningspulsen med hjälp av Karvonen-metoden, bestäm först ett intensitetsområde. Ofit individer och nybörjare kommer att vilja börja med 50 % intensitet, medan mer vältränade eller erfarna motionärer kanske vill arbeta med 65 % intensitet eller högre. Karvonen-metoden tar hänsyn till både den låga delen av intensitetsintervallet och den höga delen, som vanligtvis är 85-90 %.
Om man tar ett provintensitetsintervall på 50-85 %, intervallet inom vilket man vill bibehålla träningspulsen under träningspasset, kan Karvonens formel beräknas enligt följande: Målpuls (THR)= ((MaxHR – RHR) x Intensitet %) + RHR. Maxpuls, eller vad som anses vara den maximala säkra pulsen under träning, kan bestämmas genom att subtrahera ens ålder från 220, så en 30-åring skulle ha en MaxHR på 190. Vilopuls kan mätas genom att ta ens puls och räknar antalet slag i en minut, helst när man vaknar på morgonen.
Om provpersonen har en MaxHR på 190, en RHR på 70 och ett önskat intensitetsområde på 60-85 %, då kan den personens träningspuls beräknas med hjälp av Karvonen-metoden. Först måste den nedre delen av intervallet bestämmas: THR= ((190-70) x .60) + 70 = 142 slag per minut. Därefter den högsta: THR= ((190 – 70) x .85) + 70 = 172. Därför bör den personens träningspuls bibehållas mellan 142 och 172 slag per minut under träning för att uppnå förbättringar i kardiovaskulär kondition.
Att bibehålla en målpuls säkerställer att den utförda träningen kommer att åstadkomma förbättringar av hjärt-kärlhälsan. Det är också en indikator på intensitet som kan förutsäga effektiviteten av en viss träningsform. Detta kan hjälpa till att bedöma dess värde som en fettförbränningsmetod.
Under träning innebär ökade krav på syre från musklerna att hjärtat måste slå snabbare för att leverera en större volym syre via blodet till dessa arbetande muskler, vilket kommer att använda det för energiproduktion. Syre dras in i lungorna, där blod som pumpas ut ur hjärtat stannar för att plocka upp det innan det pumpas tillbaka genom hjärtat och ut till kroppen för leverans. För att transportera en större volym syre under en viss tidsperiod – till exempel under ett 30-minuters konditionsträning – måste hjärtfrekvensen öka från vilofrekvensen till träningspulsen.
En indikator på kardiovaskulär kondition är volymen syre som kan bäras av mängden blod som lämnar hjärtat med varje slag. En vältränad person kommer att vara mer effektiv på att ta upp syre än en olämplig person, vilket innebär att den personens hjärta inte behöver slå lika många gånger per minut för att leverera den mängd syre som kroppen behöver. Vilopulsen (RHR) kommer att vara lägre, vanligtvis under 70 slag per minut hos en frisk person, och träningspulsen, som motsvarar vilopulsen, kommer också att vara lägre. Att träna det kardiovaskulära systemet genom att träna inom ens målpulsintervall kommer att göra det mer effektivt över tiden och kommer att sänka vilopulsen.