Biceps brachii är en muskel placerad i överarmen som böjer armbågsleden och roterar underarmen så att handflatan vänds uppåt, en åtgärd som kallas supination. Det har sitt ursprung på toppen av skulderbladet, löper längs framsidan av överarmen och sätts in vid radiebenet i underarmen strax under armbågen. En latinsk term som betyder ”armens tvåhövdade muskel”, biceps brachii hänvisar till muskelns definierande fysiska egenskap: Två separata sektioner, eller huvuden, som har sitt ursprung i separata punkter på skulderbladet och konvergerar till en enda sena som korsar armbågen gemensam.
Vanligtvis kallad ”biceps”, biceps brachii är primärt ansvarig för att rotera underarmen när armbågen böjs; när armen är rak roterar supinatormuskeln i underarmen handflatan uppåt. Det spelar en ytterligare roll vid böjning av armbågen, där den hjälper brachialismuskeln, som ligger under bicepsen, och den är också involverad i att böja axelleden. Som sådan utför biceps brachii åtgärder vid tre armleder: den proximala eller övre, radioulnära leden, humeroulnar- eller armbågsleden och glenohumeral- eller axelleden.
Det finns två typer av styrketräningsövningar som rekommenderas för att stärka och öka storleken på bicepsmuskeln – sammansatta övningar och isolerade övningar. Sammansatta övningar involverar flera muskler och leder, och de som arbetar med biceps brachii inkluderar chin-up, hantelrader och skivstångsrader och den inverterade eller kroppsviktsraden. I alla dessa övningar fungerar biceps som en sekundär muskel till musklerna i övre delen av ryggen, men eftersom varje övning kräver att armbågsleden böjs kan biceps vara mer eller mindre involverade beroende på vilken typ av grepp som används.
Den mest kända isolerade bicepsövningen, isolerad genom att den fokuserar på en enda muskelgrupp, är bicepscurl. Denna övning kan utföras med hantlar eller skivstång, men fitnessexperter rekommenderar oftast hantelcurl eftersom den tillåter rotation av underarmen. Det rekommenderas också att antingen byta armar eller helt enkelt rulla en arm i taget, eftersom det minimerar risken att använda den nedre ryggen för att lyfta vikterna.
För att utföra hantelcurl bör man stå med en hantel i varje hand och greppa neutralt, eller handflatorna vända inåt. Han ska sedan börja rulla vikten mot axeln, supinera underarmen när armbågen böjs så att handflatan är vänd inåt och se till att hålla överarmen hårt mot kroppen. När armbågen är helt böjd bör han sakta sänka vikten tillbaka till utgångspositionen utan att svänga hanteln eller tillåta momentum från gravitationen. Rekommendationer för set, repetitioner och viloperioder kan variera beroende på önskat resultat, så alla som tränar biceps brachii bör kontakta en fitnessproffs för mer information.