Ballistisk träning är en typ av tyngdlyftningsövningar som kännetecknas av rörelser där tränarna applicerar maximal kraft på motstånd i syfte att flytta eller lyfta vikten så snabbt som möjligt. Vissa ballistiska rörelser, som explosiva armhävningar och hoppande knäböj, resulterar faktiskt i att utövare lanserar sig själva – eller en laddad stång designad för användning under träning – mot himlen när rörelsen dras samman. Andra ballistiska träningsrörelser, såsom olympiska lyft, applicerar maximal kraft men kräver att individer håller full kontroll över stången.
Den primära fördelen med ballistisk träning är att den tillåter maximal acceleration att appliceras på vikten, vilket resulterar i aktivering av snabbare muskelfibrer. Fast twitch, även känd som typ II, fibrer rekryteras mest under explosiva rörelser. Att träna dessa fibrer resulterar i bättre prestanda i sporter som kräver snabba, explosiva rörelser som boxning, sprint och fotboll.
För ett exempel på handlingen på jobbet vid ballistisk träning, jämför en ballistisk rörelse som jump squat med en vanlig squat, som skulle kvalificera sig som en icke-ballistisk träningsrörelse. I en hoppknäböj hoppar en tränare faktiskt upp i luften vid rörelsens topp, men i den vanliga versionen kan den tränande inte applicera maximal kraft på toppen av rörelsen, eftersom målet är att hindra sig själv från att lämna rörelsen. jord. I den ballistiska versionen får musklerna ett mer komplett träningspass eftersom tränaren är fri att fortsätta accelerera genom hela rörelseomfånget.
En stor nackdel med denna typ av träning är att det kan vara jobbigt för lederna. Ballistiska träningsrörelser som att hoppa knäböj eller explosiva armhävningar kräver att eleven inte bara lämnar kontaktytan utan även absorberar stöten vid landning. Speciellt när en tung motståndsbelastning används kan detta belasta knän, armbågar, axlar och andra leder. Med tiden kan överanvändning av ballistiska rörelser resultera i skada. För att undvika detta är det viktigt att balansera användningen av ballistikträning med andra träningsregimer, särskilt hos praktikanter med tidigare ledproblem.
En annan nackdel med ballistisk träning är de relativt lätta belastningarna. Målet med ballistisk träning är att accelerera så mycket som möjligt, så att använda en belastning högre än 90 procent av praktikantens en-rep-maximum (1RM) kan försämra deras förmåga att maximalt accelerera vikten. Därför involverar ballistikträning i allmänhet ingenting annat än submaximala vikter, som misslyckas med att lära praktikanten att hantera maximal belastning. För att undvika detta, överväg att använda ballistiska rörelser inte som ett komplett träningssystem för sig själva, utan som verktyg inom ett bredare träningsprogram som också inkluderar maximal styrketräning och andra former av konditionering.