Aerob styrketräning är en typ av träning som kombinerar viktlyft med intervallträning och intensitetsövningar för att höja puls och blodtryck. Det skiljer sig från vanlig styrketräning till stor del på grund av dess fokus på hastighet. Målet är ofta lite annorlunda också; snarare än att bara bygga muskler är syftet med en specifik aerob rutin vanligtvis att förbättra kardiovaskulär funktion och att stärka inte bara musklerna utan hjärtat självt och genom hjärtat hela kroppen. De flesta av övningarna i en aerob plan använder lättare vikter och repetitioner, och hela kroppens rörelser är ofta en del av de rekommenderade rutinerna. Cirkelträning är en av de vanligaste formerna av denna typ av träning, och intervallträning och snabbhetsarbete används också i stor utsträckning. Utövare och hälsoexperter berömmer ofta aeroba viktrutiner som några av de bästa för hjärthälsa, och dessa rutiner används ofta av idrottare som en form av cross-träning. Men som med de flesta andra saker är den här typen av träning inte utan risker, och människor gör ofta klokt i att prata med en läkare innan de påbörjar en behandling, särskilt om de redan har andra hälsoproblem.
Förstå aerob träning i allmänhet
I allmänhet är aerob träning all träning som involverar eller förlitar sig främst på kroppens aeroba metabolism, vilket är en form av syrebearbetning för energi. De flesta av dessa typer av övningar involverar uthållighet och intervaller eller korta skurar av högintensivt arbete med längre perioder av mer måttlig rörelse. Huvudtanken är att bygga upp hjärtstyrkan för att kroppen ska kunna arbeta under längre och längre perioder.
Viktrutiner innebär vanligtvis vikter som kan lyftas ganska lätt. De används på en rad olika sätt som är designade för att utmana styrka och bygga tolerans över många repetitioner.
Klassiska styrkelyftsövningar, däremot, involverar vanligtvis tunga vikter och korta tider på att lyfta. Varje gång ett lyftpass är klart kallas det ofta för ett set. Viloperioder på en till två minuter mellan seten är vanliga. I de flesta fall förnekar dessa avbrott effekten av aeroba eller kretsprogram. Det har verkligen sina fördelar, men dessa fördelar är vanligtvis inte aerobiska till sin natur.
Cirkelträning
Cirkelträning kan vara den mest populära formen av aerob styrketräning. Dessa sorters program är skapade för att använda flera maskiner, eller stationer, och lättare vikter. Användare flyttar sig från en station till nästa och lyfter vikter upprepade gånger under en viss tid.
Intervaller och intensitetsvariationer
Ett antal kliniska studier har funnit att korta perioder av intensiv träning, följt av viloperioder, kan ha lika eller bättre kardiovaskulära fördelar för kroppen; dessa studier är ett av de mest citerade stöden för aerob träning av något slag, särskilt när det gäller vikter. Styrketräning i intensitetsintervaller bygger uthållighet och kan också hjälpa till att stärka benen. Detta är viktigt för personer på praktiskt taget alla konditionsnivåer, men rekommenderas ofta särskilt för dem som försöker gå ner i vikt eller de som tappar benmassa, vanligtvis på grund av åldrande.
Experter föreslår att du använder aerob styrketräning två till tre gånger i veckan som en del av en kardiovaskulär och styrketräning. Om viktminskning är den enda anledningen till att träna kan denna rutin utföras hemma eller på ett gym. Så länge motståndsövningar som knäböj, armhävningar eller sit-ups upprepas i intervaller på lite fyra minuter styck, är effekterna vanligtvis desamma som gymbaserade kretsträningsset.
Fördelar och potentiella risker
Fördelarna med denna typ av rutiner kan vara djupgående och inkluderar ofta övergripande ton i många olika delar av kroppen. En del av detta beror på de olika musklerna och systemen som används samtidigt. Människor upplever ofta att de kan andas lättare och känner sig mindre utmattade av vardagliga sysslor efter att ha deltagit i denna typ av träning under en längre tid. I de flesta fall krävs dock en utdragen tid; folk brukar inte se någon skillnad direkt. Det kan ta veckor om inte månader att få resultat, och att behålla förändringen kräver vanligtvis engagemang.
Det finns också risker, som det finns med nästan alla träningsprogram. Människor måste äta bra och konsumera tillräckligt med kalorier för att driva sina ansträngningar, och måste också vara medvetna om sina egna gränser. Även om vikterna som används vanligtvis inte är särskilt tunga, är det fortfarande möjligt att överdriva det, vilket kan riskera belastning, stukning och andra skador. I allmänhet är det vanligtvis bra för alla som funderar på att ta en viktrutin att prata med en vårdgivare för att diskutera personliga risker.