Zat besi dapat ditemukan dalam makanan nabati dan hewani, tetapi sebagian besar ahli sepakat bahwa manusia menyerap zat besi paling baik dari daging. Jaringan hewan mengandung apa yang dikenal sebagai besi “heme”, nama yang berasal dari hemoglobin darah yang membawa dan menciptakan mineral. Zat besi juga dapat ditemukan dalam bahan tanaman, terutama pada kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran berdaun hijau seperti bayam. Jenis zat besi ini adalah “non-heme”, karena tidak berhubungan dengan darah dan biasanya lebih sulit diserap manusia.
Red Daging
Apa yang disebut daging “merah”, yang biasanya dipahami sebagai daging sapi dan hewan buruan lainnya yang terlihat merah saat mentah, adalah salah satu sumber zat besi heme terbaik. Jaringan otot umumnya kaya akan sel darah merah, yang secara alami mengandung kadar zat besi yang tinggi. Manusia biasanya dapat menyerap mineral dengan relatif mudah, karena tubuh memecahnya dan memprosesnya langsung ke dalam aliran darah. Hati hewan biasanya juga dianggap sebagai sumber yang baik. Salah satu fungsi utama hati adalah menciptakan protein, dan biasanya memiliki simpanan zat besi yang sangat kaya yang mudah diserap.
Unggas dan Telur
Besi heme juga dapat ditemukan di sebagian besar unggas, termasuk ayam, kalkun, dan bebek. Burung biasanya tidak memiliki zat besi sebanyak mamalia, tetapi kualitasnya biasanya sama. Orang juga bisa mendapatkan mineral dari telur, terutama kuning telur.
Kerang dan Makanan Laut
Kerang, tiram, dan udang biasanya merupakan sumber zat besi yang baik, seperti kebanyakan kerang dan krustasea lainnya. Banyak ikan juga mengandung mineral penting ini, meskipun konsentrasinya dapat sangat bervariasi berdasarkan spesies dan makanannya. Salmon, cod, dan tuna yang ditangkap di alam liar adalah beberapa sumber terbaik. Ikan yang dibesarkan di peternakan cenderung masih memiliki beberapa zat besi dalam sistem mereka, tetapi mereka yang diberi makan makanan yang lebih teratur terutama terdiri dari biji-bijian dan karbohidrat biasanya tidak memiliki cukup banyak seperti hewan yang memakan ikan kecil lainnya atau tanaman laut yang kaya zat besi. .
berdaun hijau
Zat besi juga terjadi secara alami di banyak tanaman, dan sayuran hijau seperti bayam dan kangkung adalah salah satu sumber terbaik, bersama dengan rumput laut dan beberapa spesies rumput laut. Konsentrasi dalam banyak kasus jauh lebih rendah daripada di daging, karena mineral tidak disimpan di dalam atau dibuat oleh darah melainkan terjadi di sel berserat biasa. Besi sangat penting untuk kehidupan tumbuhan seperti halnya untuk kehidupan hewan, tetapi cara pembuatan dan penyimpanannya biasanya sangat berbeda.
Dalam kebanyakan kasus, daun mentah memiliki konsentrasi tertinggi; memasak atau mengeksposnya ke panas dapat menyebabkan banyak vitamin dan mineral larut. Pembekuan untuk waktu yang singkat biasanya tidak memiliki efek yang sama, tetapi seiring waktu — biasanya setelah sekitar enam bulan — beberapa kehilangan nutrisi sering terjadi. Sumber heme biasanya tidak menghadapi masalah kehilangan atau pengurangan ini, karena, dalam daging, zat besi secara permanen melekat pada jaringan. Jauh lebih mudah untuk memecahnya pada tanaman.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Sebagian besar buah dan sayuran juga mengandung zat besi, meskipun sumber terbaik cenderung adalah yang dagingnya paling gelap. Brokoli, asparagus, anggur ungu, dan plum adalah contoh yang baik. Seperti sayuran berdaun hijau, cara terbaik bagi orang untuk mengakses mineral makanan ini adalah dengan memakannya mentah atau dimasak sebentar saja. Buah kering biasanya mengandung jumlah zat besi yang sama dengan buah segar, yang bisa menjadi pilihan yang baik untuk orang yang sedang bepergian.
Bit gula biasanya tidak dianggap tinggi zat besi, tetapi molase blackstrap, yang dibuat dengan merebus dan memurnikan bit, biasanya. Molase blackstrap adalah zat seperti sirup yang sangat padat yang biasa digunakan dalam pembuatan kue.
Kacang-kacangan, Kacang-kacangan, dan Biji-bijian
Zat besi biasanya tersedia di setiap jaringan tanaman, termasuk biji. Biji bunga matahari dan biji labu, terutama labu kuning, biasanya mudah ditemukan di banyak tempat. Kacang pohon seperti almond dan kacang mete juga merupakan sumber zat besi non-heme yang baik, dan hampir setiap jenis kacang juga dapat menyediakan pasokan yang kaya. Kacang hitam dan kacang merah cenderung memiliki konsentrasi tertinggi, tetapi kacang lima dan kedelai juga menempati peringkat paling atas dalam daftar. Produk kedelai, terutama tahu dan susu kedelai, biasanya juga kaya zat besi.
Gandum Utuh dan Makanan yang Diperkaya
Demikian pula, sebagian besar biji-bijian, seperti gandum dan gandum, juga cenderung menjadi sumber yang baik. Makanan panggang yang dibuat dengan biji-bijian utuh biasanya memiliki konsentrasi zat besi yang tinggi, meskipun banyak tergantung pada bagaimana makanan tersebut diproses. Secara umum, semakin murni biji-bijian, semakin banyak vitamin dan mineral yang dikandungnya, karena banyak yang hilang selama pemurnian.
Banyak produsen makanan benar-benar akan menambahkan zat besi non-heme ke sejumlah makanan yang disebut “pokok”, seperti roti dan sereal. Dengan cara ini, makanan yang tidak selalu menjadi sumber zat besi yang baik sebenarnya mengandung konsentrasi tinggi. Cara terbaik bagi orang-orang untuk menentukan apakah suatu produk tertentu telah difortifikasi adalah dengan membaca label dan melihat dengan cermat daftar bahannya.
Tip Penyerapan
Besi heme biasanya dapat langsung diserap ke dalam tubuh manusia tidak peduli bagaimana dikonsumsi atau dengan apa dikonsumsi. Hal yang sama tidak selalu berlaku untuk makanan non-heme. Kafein, kalsium, dan serat semuanya dapat mempersulit tubuh untuk menyerap zat besi nabati, dan sebagian besar ahli kesehatan merekomendasikan untuk membatasi hal-hal ini dalam makanan yang kaya akan tumbuhan yang mengandung zat besi.
Banyak ahli mengatakan bahwa orang dapat membantu tubuh mereka menyerap zat besi non-heme dengan memakannya bersama makanan yang kaya vitamin C, terutama buah jeruk. Makan makanan heme dan non-heme bersama-sama juga dapat membuat perbedaan, dan banyak orang merekomendasikan memasak dengan wajan besi untuk meningkatkan daya serap zat besi. Apakah teknik ini berhasil atau tidak terbuka untuk beberapa perdebatan, tetapi ini populer di banyak tempat.
Pentingnya Diet Kaya Zat Besi
Zat besi sangat penting untuk kehidupan manusia, dan meskipun tubuh menciptakannya sendiri, biasanya tidak cukup. Orang perlu makan zat besi dalam makanan mereka agar tetap sehat. Kekurangan mineral penting ini secara medis dikenal sebagai anemia, dan sering menyebabkan kelelahan dan kelemahan otot.
Sebagian besar pemerintah di seluruh dunia menetapkan tingkat asupan zat besi yang direkomendasikan yang dapat berfungsi sebagai pedoman untuk perencanaan makan dan biasanya juga membantu menstandardisasi label makanan. Produsen kacang kaya zat besi, misalnya, mungkin memasukkan berapa banyak zat besi dalam makanan serta berapa persentase dari jumlah yang direkomendasikan yang terkandung dalam satu porsi. Rekomendasi ini bervariasi dari satu negara ke negara lain, dan juga cenderung berubah berdasarkan usia dan jenis kelamin. Wanita yang sedang hamil, misalnya, biasanya membutuhkan lebih banyak zat besi daripada pria paruh baya, dan orang tua dan anak-anak biasanya disarankan untuk mengonsumsi lebih banyak daripada remaja dan dewasa muda.