Untuk meningkatkan rasio lemak protein karbohidrat, seseorang harus terlebih dahulu menentukan kebutuhan kalori hariannya. Mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan atau menurunkan berat badan adalah penting karena rasio lemak protein karbohidrat perlu dihitung dari angka ini. Rasio lemak protein karbohidrat yang sehat untuk kebanyakan orang dewasa biasanya 20 persen protein, 30 persen lemak, dan 50 persen karbohidrat.
Ada banyak alat online yang dapat membantu menentukan jumlah kalori yang tepat untuk dikonsumsi. Faktor-faktor seperti jenis kelamin, usia, berat badan saat ini, berat badan yang diinginkan, dan tingkat aktivitas fisik semuanya menentukan jumlah kalori yang sesuai untuk setiap orang. Jika seseorang ingin menurunkan berat badan, meningkatkan rasio lemak protein karbohidrat saja tidak akan berhasil. Kombinasi peningkatan aktivitas fisik dan pengurangan kalori sering dibutuhkan.
Setelah jumlah kalori yang tepat telah ditentukan, langkah kedua adalah mengalikan rasio lemak protein karbohidrat yang direkomendasikan dengan jumlah tersebut. Misalnya, seseorang yang mengonsumsi 2,000 kalori per hari akan membutuhkan sekitar 400 kalori yang berasal dari protein, 600 dari lemak, dan 1,000 dari karbohidrat. Langkah ketiga dalam melakukan perbaikan adalah menentukan jenis sumber makanan apa yang sesuai dengan kategori karbohidrat, protein, dan lemak.
Beberapa sumber karbohidrat yang jelas adalah biji-bijian, pasta, roti, dan permen. Banyak buah dan sayuran juga termasuk dalam kategori karbohidrat, meskipun biasanya dianggap sebagai karbohidrat kompleks daripada gula sederhana. Ada beberapa buah yang cenderung lebih tinggi gula sederhana dan bertepung daripada yang lain, seperti pisang.
Sumber makanan tertentu, seperti daging, terkadang termasuk dalam kategori protein dan lemak. Sumber protein tanpa lemak, termasuk salmon, ikan tuna, dan ayam adalah pilihan diet yang bagus untuk membantu memenuhi rasio lemak protein karbohidrat yang baik. Sumber protein vegetarian termasuk kedelai dan kacang-kacangan. Sumber protein susu termasuk susu, keju, yogurt, dan telur.
Meskipun agak membosankan dan sulit untuk melacak rasio yang tepat, beberapa persiapan makanan sederhana dan strategi perencanaan dapat digunakan untuk meningkatkan rasio antara karbohidrat, protein, dan lemak. Cobalah makan dari berbagai kelompok makanan setiap kali makan dan hilangkan makanan yang tinggi lemak, tinggi natrium, tinggi gula, dan olahan. Ganti sebanyak mungkin pasta putih dan roti dengan alternatif gandum utuh. Selain itu, cobalah mengkonsumsi sebagian besar karbohidrat saat sarapan dan makan siang dan tambahkan protein, buah-buahan dan sayuran di kemudian hari.