Banyak program pelatihan kebugaran fisik dirancang untuk membangun kekuatan atau kecepatan. Sulit untuk membuat program yang membangun ukuran dan kecepatan karena tubuh bekerja melawan dirinya sendiri. Latihan kecepatan dan kekuatan adalah program latihan kombinasi yang sangat mirip dengan resimen latihan sepak bola. Kecepatan biasanya membutuhkan pengulangan, sedangkan kekuatan membutuhkan latihan inti yang eksplosif.
Pelatihan kecepatan didasarkan pada gerakan cepat dengan semburan kekuatan. Latihan kecepatan dirancang untuk meningkatkan refleks dan menciptakan akselerasi yang kuat. Beberapa contoh latihan kecepatan termasuk sprint, cone weaving, dan latihan kelincahan tangga tali. Latihan-latihan ini dirancang untuk menciptakan otot-otot yang eksplosif, yang membantu atlet meningkatkan kecepatan dan kelincahan.
Program latihan kecepatan dan kekuatan harus mencakup latihan angkat beban yang dirancang untuk mendukung daya ledak. Ini biasanya gerakan majemuk yang meningkatkan kekuatan inti secara keseluruhan. Beberapa contoh latihan kekuatan yang baik termasuk squat, military press, dead lift, dan cable crunch. Latihan kekuatan harus fokus pada kelompok otot besar dengan tambahan daya ungkit dari otot inti.
Terjang lateral adalah latihan yang sangat baik untuk dimasukkan dalam kombinasi program latihan kecepatan dan kekuatan. Menekuk lutut lateral fokus pada paha belakang, paha depan, dan pinggul dengan cara yang menghasilkan gerakan lebih cepat dari sisi ke sisi. Untuk melakukan lunge lateral, atlet melompat ke posisi jongkok samping, menekuk satu kaki sambil menjaga kaki lainnya dalam posisi terentang ke luar.
Latihan kecepatan dan kekuatan merupakan bagian integral dalam meningkatkan kecepatan secara keseluruhan. Hal ini karena kecepatan didasarkan pada kemampuan otot untuk bereaksi cepat dengan kekuatan untuk waktu yang singkat. Kecepatan biasanya menggunakan serat otot berkedut cepat, yang membutuhkan rutinitas pelatihan yang berfokus pada latihan akselerasi.
Kelincahan adalah aspek penting lainnya untuk program latihan kecepatan dan kekuatan. Kelincahan seorang atlet biasanya diukur dengan kemampuannya untuk mengerem, memotong, atau mengubah arah dengan cepat. Ada beberapa rutinitas kelincahan yang tersedia, masing-masing berfokus pada otot tubuh bagian atas dan bawah.
Beberapa latihan kelincahan yang baik untuk tubuh bagian bawah termasuk sprint menuruni bukit, sprint dasar, dan latihan tangga tali. Latihan-latihan ini mengharuskan atlet untuk melakukan latihan pengkondisian dalam sudut yang tidak nyaman. Kelincahan keseluruhan memungkinkan atlet untuk memiliki kontrol lebih besar atas tubuhnya, yang dapat digunakan untuk menghasilkan lebih banyak kekuatan dan kecepatan.
Ada banyak latihan kecepatan tubuh bagian atas yang tersedia, yang membantu atlet dengan koordinasi mata-tangan dan ketangkasan secara keseluruhan. Ini termasuk tas kecepatan, tangkapan bola dengan pantulan tinggi, dan latihan tipe bola menghindar. Saat mengerjakan latihan kecepatan untuk tubuh bagian atas, atlet harus memasukkan latihan kelenturan untuk bahu, lengan, pinggul, dan pinggang. Ini akan membantu mengurangi tarikan otot tubuh bagian atas dan punggung bawah.