Seorang penggemar binaraga menghabiskan waktu berjam-jam mengerjakan program kebugaran fisik yang dirancang untuk memperbaiki tampilan tubuhnya. Orang-orang ini memiliki beberapa rutinitas latihan yang dirancang untuk membangun otot dan mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan. Program binaraga terbaik dirancang khusus untuk fokus pada semua kelompok otot dengan program kardio pembakaran lemak tambahan. Binaraga juga membutuhkan dedikasi dan fokus pada diet dan nutrisi.
Pembangun tubuh pemula harus memulai dengan rutinitas latihan seluruh tubuh dasar. Ini adalah salah satu program binaraga yang lebih baik untuk merangsang tubuhnya menjadi proses transformasi. Dia harus merencanakan untuk berolahraga empat atau lima kali per minggu, dengan setiap latihan berlangsung sekitar satu jam. Program ini harus berupa latihan seluruh tubuh yang komprehensif termasuk semua kelompok otot. Setiap kelompok otot besar harus dibagi pada hari-hari ganjil untuk memberikan waktu yang cukup untuk pemulihan.
Waktu pemulihan biasanya lebih cepat untuk pemula. Dia biasanya akan menghasilkan keuntungan awal yang lebih cepat daripada binaragawan menengah atau lanjutan. Ini karena tubuhnya beradaptasi dengan stimulus baru dan bereaksi dengan memproduksi otot dengan cepat. Saat tubuh menyesuaikan diri dengan program latihan, latihan dan perencanaan tambahan akan diperlukan untuk terus tumbuh dan membentuk binaragawan.
Latihan dan program binaraga harus disesuaikan setiap enam minggu. Ini menyebabkan kebingungan otot, yang membantu tubuh terus mengembangkan dan menumbuhkan otot. Setiap siklus enam minggu harus mencakup sudut berat yang berbeda dan beban stres tambahan pada kelompok otot.
Binaragawan menengah akan membutuhkan waktu pemulihan tambahan. Dia akan membutuhkan waktu tambahan untuk memungkinkan tubuh memperbaiki dari sesi latihan ekstensif yang dibutuhkan oleh angkat besi berat. Program binaraga terbaik untuk binaragawan menengah mencakup tiga sesi per minggu dengan pengelompokan otot tertentu per sesi.
Teknik binaraga yang baik untuk atlet angkat berat menengah adalah set split dengan gerakan beban majemuk bersama dengan gerakan isolasi. Angkat beban majemuk dilakukan dengan melakukan latihan yang menggunakan lebih dari satu otot untuk mengangkat beban. Contoh compound yang baik adalah pull-up. Latihan ini menggunakan kelompok otot bahu, trisep, dan bisep. Dengan menggunakan pull-up sebagai gerakan majemuk bisep, binaragawan mampu membakar lebih banyak serat otot di area bisep.
Split set adalah proses melatih bagian tubuh pada sesi latihan tertentu. Dengan menggunakan sesi split pada rotasi tiga hari per minggu, waktu yang memadai akan tersedia untuk pemulihan. Program binaraga terbaik harus mencakup dada dan punggung pada satu sesi dengan bahu dan kaki pada sesi lain. Setiap hari hanya boleh memasukkan satu kelompok otot besar dengan beberapa otot pendukung sekunder.
Binaraga tingkat lanjut biasanya diperuntukkan bagi individu yang telah berolahraga selama beberapa tahun. Mereka bekerja dengan semua teknik binaraga yang dikenal, yang meliputi set split, beban majemuk, dan siklus enam minggu. Program binaraga tingkat lanjut biasanya akan menambahkan rutinitas latihan kecepatan intensitas tinggi dan latihan pengulangan lambat dalam siklusnya.