Peregangan soleus sering diabaikan meskipun cukup mudah dilakukan dengan sedikit memodifikasi peregangan betis tradisional Anda. Otot soleus adalah otot kecil yang melakukan fleksi plantar ketika lutut ditekuk, dan terletak di belakang otot betis gastrocnemius meatier. Ada tiga cara utama untuk melakukan peregangan soleus: peregangan lunge, push-up dinding, dan peregangan langkah.
Pertama-tama, mulailah dengan latihan dasar betis soleus sehingga Anda tahu otot mana yang Anda regangkan. Berdirilah dengan lutut selebar bahu, cukup dekat dengan dinding atau perabot sehingga jika Anda kehilangan keseimbangan, Anda memiliki sesuatu untuk dipegang. Sekarang, dengan punggung tegak, duduklah seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Pertahankan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat, angkat tubuh ke atas jari-jari kaki. Posisi canggung ini mengisolasi otot soleus, yang dilakukan secara intens saat Anda berlari menaiki bukit atau tangga, tetapi juga penting untuk berjalan, menari, dan berdiri.
Untuk meregangkan soleus Anda, berdirilah dengan kaki selebar bahu sekitar tiga kaki dari dinding, dan jauhkan satu kaki ke depan sampai telapak tangan Anda menekan dinding. Pastikan punggung Anda lurus, kaki Anda mengarah ke depan dan berat badan Anda berada di kaki depan Anda. Perlahan tekuk kaki belakang Anda, jaga tumit tetap di tanah, sampai Anda merasakan sedikit regangan. Pertahankan posisi ini selama sekitar tiga puluh detik dan ulangi dengan kaki lainnya.
Peregangan soleus alternatif adalah push-up dinding yang dimodifikasi. Berdiri dengan tangan terentang ke depan, telapak tangan rata ke dinding dengan kaki selebar bahu. Ambil satu langkah ke belakang sambil mencondongkan tubuh ke depan, geser tangan Anda ke bawah dinding sampai setinggi pinggang dan telinga Anda berada di siku. Tubuh bagian atas Anda harus horizontal, berat badan Anda bertumpu pada kaki belakang yang lurus. Sekarang tekuk lutut depan Anda sedikit. Angkat jari-jari kaki depan Anda, pertahankan tumit Anda di tanah, sampai Anda merasakan regangan soleus.
Jika Anda sudah cukup lentur, Anda mungkin menginginkan peregangan soleus yang lebih dalam. Berdiri di anak tangga dengan sesuatu untuk dipegang, letakkan semua berat badan Anda pada satu kaki dengan tumit menggantung di belakang anak tangga. Tekuk lutut tempat Anda berdiri sedikit lalu turunkan tumit Anda. Anda harus merasakan regangan yang dalam di betis Anda, jadi ingatlah untuk melakukannya dengan perlahan dan jangan pernah memantul; Anda tidak ingin merusak otot Anda dengan peregangan berlebihan. Tahan posisi ini selama sekitar tiga puluh detik dan kemudian regangkan kaki Anda yang lain.
Melakukan peregangan soleus di awal dan akhir latihan betis Anda sangat penting. Ini meningkatkan aliran darah dan fleksibilitas di otot, yang membantu mencegah cedera, mengurangi rasa sakit setelah digunakan secara berlebihan, meningkatkan kinerja, dan mempercepat pemulihan setelah cedera. Yang terbaik adalah meregangkan soleus Anda lebih sering dan lebih lembut dari yang Anda kira seharusnya.