Ada banyak hal yang bisa dilakukan seseorang untuk menghilangkan timbunan lemak di punggung. Misalnya, seseorang mungkin memulai dengan berdiet untuk menurunkan berat badan berlebih dalam upaya menyingkirkan timbunan lemak. Ia juga dapat mendorong penurunan lemak dengan melakukan latihan kardio, seperti berlari, menari, atau aerobik. Melakukan latihan yang secara khusus melatih otot punggung, seperti ekstensi punggung, pull-down, dan latihan baris, juga dapat membantu. Pendekatan kombinasi untuk menghilangkan timbunan lemak ini mungkin lebih cepat dan efektif daripada memilih satu pendekatan saja.
Jika seseorang kelebihan berat badan, langkah pertama yang mungkin dia ambil untuk menghilangkan lemak di punggung adalah mengubah pola makannya. Misalnya, dia mungkin mengurangi jumlah kalori yang dia konsumsi setiap hari atau mencoba membuat pilihan makanan yang lebih baik untuk menurunkan asupan kalorinya. Misalnya, menghilangkan atau mengurangi makanan yang digoreng dapat menghilangkan cukup banyak kalori dan menambahkan lemak jenuh dalam makanan.
Seseorang juga dapat melakukan latihan kardio untuk membakar lemak, menurunkan berat badan, dan mendapatkan kondisi keseluruhan yang lebih baik. Beberapa latihan kardio tidak hanya bekerja pada jantung dan sistem kardiovaskular, tetapi juga otot. Latihan yang secara khusus menargetkan punggung mungkin terbukti bermanfaat juga.
Ekstensi punggung dapat digunakan untuk menghilangkan timbunan lemak di punggung. Mereka digunakan untuk mengencangkan latissimus dorsi, juga disebut lat, yang merupakan otot terbesar di punggung seseorang. Untuk mengencangkan otot-otot ini dan menghilangkan timbunan lemak di punggung, seseorang biasanya akan berbaring di atas matras atau permukaan lain yang nyaman namun kokoh dalam posisi telungkup. Menempatkan tangannya di lantai, atau di belakang kepalanya, seseorang kemudian mengontraksikan otot perutnya dan meremas otot punggungnya untuk menggerakkan dadanya dari tanah. Dia kemudian menurunkan dirinya kembali ke posisi awal sebelum mengulangi latihan.
Pull-down lat juga merupakan latihan yang baik untuk menghilangkan timbunan lemak di punggung. Untuk melakukan latihan ini, seseorang biasanya mulai duduk di kursi, dengan gelang resistensi berguna. Dia memegang pita dengan kedua tangannya, memposisikannya di atas kepalanya dan meletakkan tangannya sedikit lebih lebar dari bahu. Sambil menjaga punggungnya tetap lurus dan otot-otot perutnya bergerak, ia kemudian mengkontraksikan otot-otot punggung di sisi kanan tubuhnya dan menarik siku kanan ke arah tulang rusuknya. Dia kemudian kembali ke posisi awal sebelum beralih sisi untuk menarik siku kiri ke arah tulang rusuknya kali ini.
Latihan baris juga baik untuk menghilangkan timbunan lemak di punggung. Jika seseorang memiliki kesempatan untuk mendayung perahu, ini bisa sangat baik untuk mengencangkan punggung. Sebagai alternatif, bagaimanapun, seseorang dapat memilih untuk melakukan latihan dayung pada mesin dayung. Seringkali, menggunakan mesin dayung selama sekitar 30 menit beberapa kali seminggu akan membantu menyingkirkan timbunan lemak di punggung. Sebagai manfaat tambahan, mesin dayung tidak hanya melatih otot-otot bagian atas tubuh, tetapi juga otot-otot tubuh bagian bawah.