Pakar kebugaran sangat merekomendasikan penggunaan angkat berat untuk membakar lemak, bukan hanya diet atau latihan kardio saja. Ini karena kardio memang mengarah pada penurunan berat badan, yang mencakup berat dari air dan otot selain dari lemak, sedangkan latihan kekuatan menempatkan otot pada tubuh. Anda membutuhkan otot itu untuk mengoptimalkan metabolisme Anda, yang merupakan potensi pembakaran kalori tubuh Anda. Oleh karena itu, menggabungkan latihan beban ke dalam rejimen latihan Anda setidaknya tiga hari per minggu dapat membantu dalam kehilangan lemak dengan meningkatkan massa ramping Anda.
Angkat berat untuk membakar lemak melibatkan melakukan latihan yang memecah otot – yang menciptakan robekan mikroskopis pada serat otot. Tubuh kemudian akan mulai memperbaiki dirinya sendiri, dan melalui perbaikan inilah Anda menjadi lebih kuat dan lebih ramping. Dari perspektif penurunan berat badan, disarankan untuk menambahkan massa tanpa lemak ini, karena jaringan otot bertanggung jawab atas sebagian besar pembakaran kalori harian Anda, jadi semakin banyak otot pada kerangka Anda, semakin tinggi metabolisme Anda. Para ahli memperkirakan bahwa untuk setiap pon otot ekstra yang Anda bawa ke tubuh Anda, Anda membakar tambahan 30-60 kalori per hari, kalori yang bertambah seiring waktu. Satu pon lemak setara dengan 3500 kalori, yang berarti bahwa seseorang yang memiliki 5 pon otot berpotensi membakar hampir 3 pon sebulan tanpa diet atau olahraga ekstra.
Pada saat yang sama, angkat besi untuk membakar lemak tidak berarti duduk di atas mesin dan bekerja hanya satu otot pada satu waktu. Untuk latihan yang paling efisien untuk menurunkan berat badan, pertimbangan harus diberikan pada kalori yang terbakar serta kelompok otot yang bekerja. Latihan otot terisolasi seperti bisep ikal, meskipun diperlukan jika tujuannya adalah untuk mengembangkan otot bisep, tidak dianjurkan jika Anda ingin menurunkan berat badan. Sebagai gantinya, disarankan agar Anda memilih latihan gabungan seperti chin-up dan baris, gerakan yang melatih banyak sendi — dan karenanya banyak otot — sekaligus.
Demikian pula, angkat berat untuk membakar lemak berarti memilih gerakan majemuk yang tidak hanya melatih beberapa otot sekaligus, sehingga membakar lebih banyak kalori dengan satu latihan, tetapi juga fokus pada kelompok otot yang lebih besar. Memasukkan otot-otot terbesar tubuh seperti punggung, dada, paha depan, dan glutes ke dalam gerakan sebanyak mungkin berarti Anda akan menambah massa tanpa lemak pada otot-otot yang membutuhkan energi paling banyak setiap hari. Dengan kata lain, karena otot terbesar melakukan pekerjaan paling banyak, mereka membakar kalori paling banyak. Pakar kebugaran secara luas percaya bahwa jika penurunan berat badan adalah tujuannya, memprioritaskan otot-otot ini dalam rutinitas latihan kekuatan Anda akan menghasilkan peningkatan metabolisme yang lebih signifikan daripada melatih otot-otot yang lebih kecil secara terpisah.
Karena rekomendasi ahli dapat bervariasi, disarankan bahwa sebelum melakukan rejimen pelatihan, Anda harus mencari bantuan profesional kebugaran yang dapat mempersonalisasi program Anda. Meski begitu, tips angkat besi lainnya untuk membakar lemak antara lain memilih latihan yang membuat Anda tetap berdiri dan bergerak, lebih baik untuk membakar kalori dan meningkatkan detak jantung Anda. Juga, atur latihan Anda dalam kelompok yang terdiri dari dua hingga empat gerakan yang dilakukan berturut-turut untuk menghilangkan istirahat panjang di antara set dan menyelesaikan lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat. Akhirnya, banyak ahli kebugaran merekomendasikan untuk menyelesaikan latihan kekuatan Anda sebelum latihan kardio Anda. Gaya latihan kekuatan ini memiliki intensitas yang relatif tinggi dan akan membakar banyak kalori, dan oleh karena itu akan membutuhkan banyak energi, tetapi juga akan menghabiskan karbohidrat yang tersimpan di otot Anda, sehingga memudahkan tubuh Anda untuk mengakses lemak tubuh yang tersimpan. energi selama sesi kardio Anda.