Tendon betis, atau tendon Achilles, rentan terhadap berbagai cedera. Memperkuatnya dapat mencegah cedera yang lebih serius yang disebabkan oleh ketegangan, usia, atau aktivitas berulang. Latihan penguatan tendon juga sangat meningkatkan rehabilitasi setelah cedera pada betis dan area tendon Achilles. Ada banyak cara untuk memperkuat tendon, tetapi sebagian besar menyarankan pendekatan bertahap yang menggabungkan latihan peregangan dengan aktivitas fisik yang lebih aktif untuk meningkatkan kekuatan tendon secara progresif. Alas kaki yang tepat juga dapat memberikan dukungan dan keseimbangan yang dibutuhkan untuk memperkuat tendon betis.
Salah satu metode penguatan melibatkan penggunaan pita resistensi. Pegang band resistensi di satu tangan, dan tekan bola kaki ke bagian bawah loop. Dengan kaki terentang dan pita ditarik kencang, tekuk kaki untuk mengarahkan jari-jari kaki dalam gerakan yang stabil. Santai dan ulangi dalam set, tingkatkan jumlah set secara bertahap saat tendon menguat setiap hari.
Metode lain disebut calf raise. Ini dapat dilakukan dengan duduk atau berdiri, dengan satu kaki atau keduanya, dengan kaki lurus atau dengan lutut ditekuk. Calf raise melibatkan melenturkan kaki untuk mengangkat berat badan Anda, lalu menurunkannya. Di betis duduk, ini mendorong lutut Anda ke atas ketika jari-jari kaki Anda menunjuk, sementara di betis yang berdiri, ini memposisikan tubuh Anda untuk berdiri sepenuhnya di atas jari-jari kaki Anda. Ini memaksa tendon betis untuk menopang berat badan Anda. Metode paling lembut adalah versi duduk, di mana tendon hanya menopang berat kaki bagian bawah Anda. Angkat betis berdiri menerapkan beban penuh tubuh Anda ke satu atau kedua tendon betis.
Untuk peregangan yang lebih lembut, yang paling mudah adalah menyentuh jari-jari kaki Anda. Membungkuk di pinggang dengan kaki benar-benar lurus meregangkan otot-otot dari bokong ke kaki, dan meregangkan tendon Achilles. Paru-paru juga dapat meregangkan tendon betis bila dilakukan dengan benar, baik di tanah datar atau, untuk yang lebih ambisius, di tangga. Prinsip yang sama seperti lunge dapat diterapkan dalam peregangan stasioner — dengan tangan bersandar ke dinding dan tubuh diposisikan sejauh lengan, condongkan tubuh ke depan dalam lunge dan tahan posisi. Ini menempatkan ketegangan pada tendon Achilles tanpa menempatkan beban penuh tubuh di atasnya.
Saat memilih alas kaki yang sesuai untuk penyangga betis dan tendon, sebaiknya pilih sepatu yang memiliki penyangga kuat di area tumit. Banyak sepatu dilengkapi dengan wedges tebal dan empuk yang terpasang di solnya. Selain itu, pastikan area pergelangan kaki sepatu mencengkeram dengan nyaman, tetapi tidak terlalu kencang. Tujuannya adalah untuk menemukan alas kaki yang memberikan dukungan yang tepat untuk tumit dan pergelangan kaki, untuk mengurangi benturan dan ketegangan fleksi pada tendon betis.